ティーンアスリートのミールプレップ — 部活を支える栄養準備術

部活をする中高生は「成長」と「練習」のダブルワーク

思春期は、乳児期に次いで体がぐんと大きくなる時期です。身長が伸び、骨量が増え、筋肉がつき、女子は月経も始まります。そこに毎日2〜3時間の練習が重なるのが、部活をする中高生のリアルな毎日。大人のアスリートなら「競技のための食事」だけを考えればよいところを、ティーンは成長に必要な分を確保したうえで、練習で使う分を上乗せしなければなりません。

食べる量が消費に追いつかない状態が続くと、国際オリンピック委員会（IOC）が「スポーツにおける相対的エネルギー不足（RED-S）」と呼ぶ状態につながることがあります。疲れが抜けない、風邪をひきやすい、記録が伸びない、疲労骨折などの骨のけが、女子では月経が止まる・乱れるといったサインが知られていて、男女どちらにも起こりうるとされています（Mountjoy et al., 2023）。「最近よく食べるようになったし大丈夫」と思っていても、練習量が増えた時期は消費のほうが上回っていることもあるので、体重の変化や体調にも気を配りましょう。

とくに意識したい栄養素

たとえば体重60kgの高校生なら、1日のたんぱく質の目安は72〜102gほど。特別なものを足さなくても、3食に主菜をしっかりのせ、補食に牛乳やゆで卵、おにぎりの具を工夫すれば十分届く量です。年齢別の必要量の考え方は年齢別の子供のたんぱく質必要量でもまとめています。

日曜90分の仕込みで、平日がまわり出す

ミールプレップといっても、日曜日に1週間分のお弁当を全部作るわけではありません。ポイントは「組み合わせて使える部品」を用意しておくこと。部品さえ冷蔵庫と冷凍庫にあれば、朝の5分でも、帰宅直後の補食でも、さっと形になります。

日曜に仕込んでおきたい部品

• ご飯：多めに炊いて、温かいうちに1食分（150〜250g）ずつラップで包み冷凍。冷蔵だとかたくなりやすく、日持ちも短いので冷凍がおすすめです。冷凍おにぎりにしておけば、朝練前にレンジで温めるだけ。
• たんぱく質のおかず（2〜3品）：鶏むね肉のしっとり蒸し、鶏ももの照り焼き、鮭の塩焼きのほぐし身、ゆで卵（殻つきで冷蔵し、2〜3日で食べきる）。
• 野菜：ブロッコリーやいんげんをゆでて小分けに。にんじん・きゅうりはスティックに。きんぴらやひじき煮など、日持ちする常備菜も1品あると心強いです。
• 補食セット：小袋のナッツ（素焼き）、干しいも、カットした果物、チーズ、飲むヨーグルト。袋や容器に「部活前用」「帰宅後用」とラベルを貼っておくと、本人が自分で選べます。
• たれ・調味料：照り焼きだれ、ごまだれなどをまとめて作っておくと、平日の味つけがワンパターンになりません。

中学生・高校生なら、おにぎり作りや小分けは本人に任せてしまうのもひとつの手です。自分で用意したものは食べ忘れにくくなります。作り置きおやつのタイムテーブルは週末まとめ作り子どものおやつガイドも参考にしてください。

サッカー部の1週間

サッカーは、試合中ずっと走り続ける持久力と、ダッシュ・ジャンプ・接触プレーの瞬発力、そして疲れた状態での判断力がまとめて求められる競技です。食事では「エネルギー切れを起こさないこと」と「練習と練習の間にしっかり回復すること」が軸になります。

サッカー部で意識したいこと

• 試合前日〜当日は炭水化物を意識して：前日の夕食と当日の朝食は、ご飯やうどんなど主食をいつもよりしっかりめに。
• 汗で失う塩分：夏場の練習では汗とともに塩分も失われるので、水だけでなく塩分と糖分を含む飲み物も用意を。
• 回復を支える食材：接触の多い競技なので、魚（青魚）や色の濃い野菜・果物を日々の食事にまんべんなく。
• 鉄にも注意：硬いグラウンドで足を強く着地させ続けると、足裏で赤血球が壊れる「フットストライク溶血」が起こることがあり、鉄の不足につながりやすいといわれます。

サッカー部の献立例

試合会場のベンチ裏で、おにぎりが定番になっているのには理由があります。ご飯は消化がよく、持ち運びやすく、具でたんぱく質や塩分も足せる、補食としてとても使いやすい主食です。握り方や具のバリエーションは子どものおにぎり完全ガイドでたっぷり紹介しています。

水泳部の1週間

水泳は全身の筋肉を使い、さらに水中で体温を保つためにもエネルギーを消費する、10代にとって特に「お腹がすく」競技のひとつです。練習量の多いチームでは、朝練と放課後練習の二部練習が珍しくありません。食べる量が足りないと、練習の質そのものが保てなくなります。

水泳部で意識したいこと

• 1回の食事を「濃く」：学校と二部練習の間で食べる時間が限られるので、量だけでなく、主食・主菜・副菜・乳製品・果物がそろった中身の濃い食事を。
• 朝練前に何かひと口：早朝練習の前に何も食べないと、途中でエネルギー切れを起こしやすくなります。バナナ1本でも、何か入れてから家を出ましょう。
• 関節と骨を支える食事：肩を繰り返し使う競技なので、魚や乳製品、きのこなどで、たんぱく質・カルシウム・ビタミンDを日々しっかり。
• 水の中でも汗はかく：水中では汗に気づきにくいだけで、水分は失われています（水分補給の項目で後述）。

水泳部の献立例

陸上部の1週間

陸上競技は種目によって必要な食事がかなり違います。短距離と長距離では、エネルギーの使い方も、不足しやすい栄養素も変わります。ここでは中高生に多い短距離・中距離・長距離の3つに分けて考えます。

種目別のポイント

長距離の選手は、練習量の割に食べる量が足りていないことが少なくありません。「体が軽いほうが速く走れる」という思い込みから食事を減らしてしまうと、先ほどのRED-Sや疲労骨折につながることがあります。体重の数字より、練習の質と体調を見るようにしましょう。貧血のサインは子供の鉄分不足サインも参考になります。

陸上部（中・長距離）の献立例

ご飯、焼き魚、みそ汁、青菜、漬物という昔ながらの和定食は、消化のよい炭水化物、たんぱく質、塩分、ミネラルが一度にとれる、陸上部の夕食にぴったりの組み合わせです。

「いつ食べるか」で練習の質が変わる

部活をする子にとって、何を食べるかと同じくらい大事なのがいつ食べるか。押さえておきたいタイミングは3つです。

① 練習前（1〜3時間前）

目的は、エネルギーを満タンにしておくこと。練習が近いほど、少なく・消化のよいものにします。

• 3時間前：しっかりした食事（お弁当、丼もの、うどん）
• 1〜2時間前：おにぎり、バナナ、カステラ、あんぱんなど
• 30分前：ゼリー飲料、バナナ半分、スポーツドリンクなど軽いもの

授業が終わってすぐ練習、というスケジュールなら、4時間目のあとのお弁当と、放課後すぐのおにぎり1個で「2回に分けて食べる」のが現実的です。

② 練習中（60分を超えるとき）

長い練習や試合では、途中で糖質を補うとパフォーマンスを保ちやすいことが知られています（Burke et al., 2011）。スポーツドリンク、バナナ、小さなおにぎり、ひと口サイズのカステラなどが使いやすいです。

③ 練習後（30〜60分以内）

練習後は、使った糖質を補い、筋肉の修復に必要なたんぱく質をとるタイミング。炭水化物とたんぱく質を一緒にとるのがポイントです。

• 牛乳かココア＋おにぎり
• 鮭やツナのおにぎり（持ち歩ける回復食の代表）
• 飲むヨーグルト＋バナナ
• 肉まん、あんまん（コンビニで買うなら）

帰宅して夕食までに時間があるなら、このタイミングで補食をとっておくと、夕食まで「お腹がすきすぎてドカ食い」になりにくくなります。補食のタイミングは部活動と栄養補給 — 運動する子供のおやつ戦略ガイドでもくわしく紹介しています。

競技別の水分補給

体重の2%ほどの水分が失われると、パフォーマンスが落ちやすくなるとされています（Thomas et al., 2016）。日本の夏は気温も湿度も高く、部活中の熱中症は毎年のように話題になります。のどが渇く前に、こまめに飲むことが基本です。暑い日の練習では、日本スポーツ協会の熱中症予防の指針もあわせて確認しておきましょう。

競技ごとの注意点

手軽な目安は尿の色。薄い黄色ならOK、濃い黄色や茶色っぽいときは水分不足のサインです。練習前後に体重をはかって、減った分を目安に飲み物で補うのもよい方法です。飲み物の選び方は子どもの水分補給ドリンクの選び方も参考にしてください。

本人が作れる、部活のための作り置きレシピ

パワーおにぎり（6個分）

部活の補食の大定番。中学生なら自分で作れるようになると、一生使えるスキルになります。

• 温かいご飯 600g（1個100gが目安）
• 具：ツナマヨ、焼き鮭のほぐし身、梅干し、おかか、しらす＋ごま など
• 塩 少々
• 焼きのり（お好みで）

作り方：手を水でぬらして塩をつけ、ご飯をのせて真ん中をくぼませ、具を入れて包むように三角に握ります。1個ずつラップで包み、その日に食べない分は冷凍庫へ。食べるときは電子レンジで温めます。夏場はとくに、常温で長時間持ち歩かないよう保冷剤を添えましょう。

朝練の日のオーバーナイトオーツ（3食分）

• 1瓶あたり：オートミール30g、牛乳100ml、プレーンヨーグルト50g、チアシード小さじ1、はちみつ小さじ1
• 朝のトッピング：バナナ、きな粉、季節の果物

前の晩に瓶に入れて混ぜ、冷蔵庫へ。朝5時半でも、ふたを開けてスプーンを入れるだけで食べられます。アレンジはオーバーナイトオーツ10種レシピへ。

練習後のリカバリースムージー

牛乳200ml、冷凍バナナ1本、冷凍ベリー50g、きな粉大さじ1、小松菜ひとつかみ、はちみつ少々をミキサーにかけるだけ。炭水化物とたんぱく質、カリウムが一度にとれます。日曜日に、牛乳以外の材料を1回分ずつ保存袋に入れて冷凍しておけば、平日は袋の中身と牛乳をミキサーに入れるだけです。

よくある質問