スポーツ栄養の知見から考える、ジュニアアスリートの補食設計 — 部活のある毎日編

「夕飯まで持たない」は、体が正直に出しているサイン

部活から帰るなり冷蔵庫を開けて、菓子パンを2つ平らげる。そのくせ夕食は「もういらない」。あるいは逆に、練習後はぐったりして何も食べず、夜遅くにどか食い——。運動部の子どもがいる家庭では、こんな光景はめずらしくありません。

これは食いしん坊だからでも、わがままだからでもありません。成長期の体は、背を伸ばし骨や筋肉をつくる分と、運動で使った分の両方のエネルギーと栄養を必要としています。給食から夕食まで6〜7時間空き、その間に2時間の練習が入れば、3回の食事だけで帳尻を合わせるのは大人が思う以上にたいへんです。

そこで役に立つのが「補食」。お菓子の時間ではなく、食事の続きとして考える4回目の小さな食事です。この記事では、試合の日ではなく「部活のある、ふつうの毎日」に焦点をしぼって、補食の組み立て方を整理します。試合当日の食べ方は試合当日、前後の食べ方の記事にまとめています。

根拠：成長期のアスリートは「必要量の上限」にいる

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、エネルギーの必要量を年齢・性別に加えて身体活動レベルで分けて示しています^[1]。毎日練習する子は「活動量が高い」区分にあたり、同じ年齢でも必要なエネルギーがひと回り大きくなります。

ミネラルも同じです。たとえばカルシウムの推奨量は12〜14歳で男子1,000mg、女子800mgと、生涯でもっとも高い水準に設定されています^[1]。骨が一気に伸びる時期だからです。また鉄は、汗や成長で必要量が増えるうえ、月経のある女子では推奨量が高く設定されています。

つまり運動部の中高生は、もともと「たくさん必要」な年代に、さらに運動の分が上乗せされている状態。補食は、その差を埋めるための現実的な手段です。

1日のタイムラインで補食を組み立てる

補食は「何を食べるか」より先に、「いつ食べるか」を決めると迷いが減ります。平日の部活日を例に、1日の流れを並べてみましょう。

ポイントは、部活前と部活後の2回を「セット」で考えること。学校で部活前に食べられない場合は、そのぶん給食をしっかり食べ、部活後の補食を早めにとる、というように前後でバランスをとります。

部活前の補食——「軽く、すぐエネルギーになるもの」

練習前に食べるのは、糖質が中心で脂質が少ないもの。脂質や食物繊維の多いものは消化に時間がかかり、走ると脇腹が痛くなる原因になりがちです。

• おにぎり（小さめ1個）——具は梅、おかか、昆布など。ツナマヨや揚げ物入りは部活後向き
• バナナ——皮をむくだけで食べられ、かばんの中でも傷みにくい
• カステラ・あんぱん・ようかん——脂質が少なめで糖質がとれる和の定番
• 100%果汁やゼリー飲料——時間がないときや、緊張で固形物が入らない子に

学校の決まりで部活前に食べられないことも多いはずです。その場合は無理に持たせず、朝食と給食を「食べきる」ことを目標にしましょう。それだけでも練習後半のバテ方が変わります。

部活後の補食——「夕食まで長く空けない」が最大のコツ

以前は「運動後30分以内のゴールデンタイム」が強調されていましたが、家庭で意識したいのはもっとシンプルなこと。練習が終わってから夕食まで何時間も空けないことです。帰宅が19時、夕食が20時なら、帰り道か帰宅直後に軽く補食をとるだけで、夜のどか食いや「疲れて食べられない」を防ぎやすくなります。

組み合わせは糖質（エネルギー）＋たんぱく質（体づくり）が基本。運動後の体を応援するおやつは運動後のリカバリーおやつでも紹介しています。

• おにぎり＋牛乳
• ヨーグルト＋バナナ（またはみかん・キウイ）
• ゆで卵＋おにぎり
• チーズ＋全粒粉クラッカー＋果物
• きなこ牛乳（牛乳にきなこ大さじ1と少量のはちみつ）

量は「夕食までの時間」で調整します。夕食まで1時間なら牛乳1杯や小さなおにぎり1個程度、2時間以上空くならおにぎり＋たんぱく質のセットにしても、夕食に響きにくくなります。

補食の「3つの箱」——冷蔵庫と戸棚の準備

毎日考えるのは大変なので、家に3つの箱を用意しておき、そこから1つずつ選ぶ方式にすると続けやすくなります。

「部活前は主食の箱から1つ」「部活後は主食＋たんぱく質の箱から1つずつ」と決めておけば、子ども自身が選べるようになります。成長期の食欲の波については成長期の急激な食欲増加の記事も参考になります。

不足しやすい栄養素を、補食でそっと足す

カルシウム——「1日1回は乳製品」を補食で

給食のない休日は、牛乳・乳製品の量が一気に減りがちです。補食に牛乳やヨーグルト、チーズを1つ入れるだけで、カルシウムの土台がつくれます。牛乳が苦手な子には小魚、豆腐、小松菜なども選択肢。詳しくは成長期のカルシウムおやつガイドへ。

鉄——持久系の競技や、月経のある女子は特に意識

鉄は肉・魚・卵に多く、大豆製品や青菜にも含まれます。補食なら、きなこ、豆乳、納豆巻き、ひじき入りおにぎりなどが取り入れやすい形です。果物（ビタミンC）を一緒にとると、植物性の鉄も利用されやすくなります。疲れやすさが続く場合は、自己判断でサプリメントを使うのではなく、小児科で相談しましょう。鉄を意識したおやつの記事もあわせてどうぞ。

水分——補食とセットで

汗をかく季節は、補食のたびに水分も一緒にとる習慣を。のどが渇く前にこまめに飲むことが基本です。日本スポーツ協会の熱中症予防ガイドブックでは、暑い環境での運動時に塩分と糖分を含む飲料の利用が勧められています^[2]。ふだんの飲み物選びは子どもの水分補給ドリンクの選び方を参照してください。

学年と競技で変わる、補食の量と中身

小学生（地域クラブ・習い事レベル）

週2〜3回、1〜2時間の活動なら、ふだんのおやつを「おにぎり＋牛乳」のような補食寄りにするだけで十分なことがほとんどです。量を増やしすぎて夕食が入らないほうが問題になりやすいので、まずは中身の置き換えから。

中学生・高校生（毎日の部活）

練習量が増え、体も大きくなるこの時期は、部活前後の2回の補食が現実的になります。中学生のおやつ事情で触れているように、本人が自分で準備・購入する機会も増えるため、コンビニで選ぶなら「おにぎり＋牛乳かヨーグルト」という定番の型を一緒に決めておくと安心です。

競技による違い

• 長く走る・泳ぐ競技（陸上の中長距離、水泳、サッカーなど）——エネルギーの消費が大きいので、主食の箱を多めに。鉄も意識して
• 瞬発系・コンタクト系（野球、バスケットボール、ラグビー、柔道など）——部活後のたんぱく質を忘れずに。ただし、たんぱく質だけ増やしても糖質が足りなければ体づくりにつながりにくい点に注意
• 体重階級や見た目が評価される競技（柔道、レスリング、新体操、フィギュアスケートなど）——成長期に食事を減らして体重を落とすのは、骨や月経、成長そのものに影響するおそれがあります。体重の調整が必要な場合は、自己流で補食を抜かず、指導者・医師・管理栄養士と相談しながら進めましょう

オフの日・テスト期間はどうする？

練習のない日は、運動の分の補食は必要ありません。ただし体の成長は休まず続いているので、ふつうのおやつの時間に「乳製品か果物」を1つ入れるくらいがちょうどよいバランスです。テスト期間で部活が止まるときは、補食の量をいつもの半分に戻す、と家族で決めておくと「部活のときと同じ量を食べ続けて夕食が入らない」を防げます。

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