スポーツ栄養の知見から考える子供の補食 — 試合当日、前後の食べ方

大会の朝、親もいちばん緊張している

集合は朝7時、試合は9時半から、勝ち進めば午後にもう1試合。前の晩から「何を持たせればいい？」「朝ごはん、ちゃんと食べられるかな」と落ち着かない——試合の日は、子どもだけでなく親にとっても特別な1日です。

でも、試合当日の食事で目指すのは「特別なものを食べる」ことではありません。いつもどおりの力を出せるように、お腹の状態とエネルギーを整えること。そのために大切なのは、メニューよりもタイミングと量です。

この記事では、前日の夕食から当日の朝、試合の合間、試合後までを時間の流れに沿って整理します。部活のある毎日の補食については部活のある毎日編で詳しく紹介しています。

基本の考え方：「新しいことは試合の日にしない」

試合の日に初めて食べるもの、初めて飲むゼリー飲料、初めての量。どれもお腹の調子を崩すきっかけになりえます。当日に食べるものは、練習の日に一度試して大丈夫だったものから選ぶのが鉄則です。

そのうえで、試合前は糖質（ごはん・パン・めん・果物）を中心に、脂質の多いもの・食物繊維の多いもの・生ものを控えめに。消化に時間がかかるものを避けることで、走ったときの腹痛やもたれを防ぎやすくなります。

時間の流れで見る、試合の日の食べ方

1. 前日の夕食：いつものメニューで、主食をしっかり——特別なごちそうより、食べ慣れた献立がいちばん。ごはんを1杯しっかり食べ、揚げ物や脂の多い肉、生ものは控えめに。夜ふかしせず、早めに寝ることも準備のうちです
2. 当日の朝食：試合開始の3時間ほど前までに——ごはん・パン・うどんなどの主食に、卵や豆腐などのたんぱく質を少し、果物を添えて。緊張で食べられない子は、おにぎり1個とバナナ、100%果汁など、のどを通るものだけでもOKです
3. 試合1〜2時間前：軽い補食——小さめのおにぎり、バナナ、カステラ、ようかんなど。朝食から時間が空いたときのつなぎです
4. 試合直前〜試合中：水分を少しずつ——固形物は控え、水やスポーツドリンクをこまめに。のどが渇く前に飲むのが基本です
5. 試合後：できるだけ早く「糖質＋たんぱく質」——おにぎり＋牛乳やヨーグルト、サンドイッチなど。夕食まで時間が空く日は、帰りの車や電車で食べられるものを用意しておきます
6. 夕食：主食・主菜・副菜をそろえていつもどおりに——試合で使ったエネルギーを補い、翌日の練習や試合に備えます

💡 試合前の「当日おやつ」のアイデアは試合前に何を食べる？スポーツキッズの当日おやつガイドでも紹介しています。

1日に何試合もある日——「次の試合まで何分？」で決める

トーナメントやリーグ戦では、試合と試合の間の時間がばらばらです。何を食べるかは、次の試合までの時間で決めるとシンプルになります。

お弁当は「1回で全部食べる」より、おにぎりを小分けにして何回かに分けて食べられる形にしておくと、試合の時間がずれても対応しやすくなります。

年齢別：試合の日の補食の量と中身

小学校低学年（地域のサッカー・野球大会など）

試合時間が短く、1日の運動量もそれほど大きくないことが多い年代です。特別な補食を増やすより、朝ごはんをしっかり、水分をこまめにが何より大切。試合の合間はおにぎり1個や果物など、ふだんのおやつの延長で十分です。ミニトマトやぶどうなど丸くてつるっとした食品は、小さい子には切って持たせましょう。

小学校高学年

1日2〜3試合になることも増えます。上の表の「次の試合まで何分？」の考え方を本人と共有し、自分で食べるタイミングを判断できるようにしていきましょう。

中学生・高校生

体が大きくなり、試合の強度も上がります。朝食・補食・試合後の補食をしっかりとることで、後半や翌日の試合まで力を保ちやすくなります。秋の大会シーズンの補食については秋運動会・部活発表会の補食戦略もあわせてどうぞ。

暑い日の試合：水分と食べ物の「持ち歩き方」

夏場の大会では、熱中症と食中毒の両方に気を配る必要があります。

• 水分——のどが渇く前に、少量ずつこまめに。日本スポーツ協会のガイドブックでは、汗をたくさんかく運動では塩分と糖分を含む飲料の利用が勧められています^[1]。会場の暑さ指数（WBGT）は環境省の熱中症予防情報サイトで確認できます^[2]
• お弁当——おにぎりは素手ではなくラップで握る、おかずはしっかり加熱して冷ましてから詰める、保冷バッグと保冷剤を使う。厚生労働省も家庭での食中毒対策として「つけない・増やさない・やっつける」の3原則を示しています^[3]
• 傷みにくい補食を選ぶ——バナナ、カステラ、ようかん、個包装のゼリー飲料などは持ち歩きやすい定番です

水分補給の飲み物選びは夏の水分補給おやつガイドも参考にしてください。

試合の日に避けたいもの

• 脂質の多いもの（揚げ物、スナック菓子、クリームたっぷりの菓子パン）——消化に時間がかかり、試合中のもたれにつながりやすい
• 初めて食べるもの・飲むもの——練習の日に試してからに
• エナジードリンク——カフェインや糖分が多いものがあり、子どもの水分補給には向きません
• 炭酸飲料の一気飲み——お腹が張りやすく、運動中の不快感の原因に

「試合に勝ったらご褒美のアイス」も、楽しみとしてはすてきな習慣です。試合がすべて終わってから、が合言葉です。

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