思春期の女の子の栄養 — 月経・骨密度・鉄分を支える食事

思春期の女の子の体で起きていること

女の子の思春期は、早い子では8〜9歳ごろから始まります。胸のふくらみ、身長がぐんと伸びる「成長スパート」、丸みのある体つきへの変化を経て、初経（はじめての月経）を迎えます。日本では初経は12歳前後が平均とされますが、小学4年生で迎える子もいれば中学生になってからの子もいて、個人差がとても大きいのが特徴です。

この数年間は、乳児期に次いで体が大きく変わる時期。必要なエネルギーも栄養素も一気に増えます。日本人の食事摂取基準（2025年版）でも、12〜14歳の女子は、同じくらい体を動かす大人の女性より多くのエネルギーが必要とされています（Das et al., 2017）。

時期ごとに意識したい栄養（目安）

年齢はあくまで目安です。学年ではなく、その子の体の変化に合わせて考えましょう。

鉄 — 月経が始まったら「足りているかな」を気にかける

思春期の女の子にとって、鉄は不足しやすい栄養素の筆頭です。成長で血液の量が増えるうえに、月経が始まると毎月鉄が失われます。世界保健機関（WHO）も、思春期の女子の鉄不足を栄養面の重要課題に挙げています（World Health Organization, 2018）。

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、10歳以上の女性の鉄の推奨量が「月経なし」と「月経あり」に分けて示されていて、月経ありのほうが高く設定されています。具体的な数値は年齢区分ごとに異なるため、厚生労働省の公表資料で確認してください。毎日数字を計算するより、「毎食どこかに鉄の多い食材が入っているか」を見るほうが続けやすいはずです。

「思春期だから」で見過ごしやすいサイン

• しっかり寝ても疲れがとれない、部活でバテやすくなった
• 授業に集中しにくい、ぼんやりすることが増えた
• まわりが平気なのに寒がる
• まぶたの裏や爪の色が白っぽい
• 頭痛や、立ち上がったときのふらつきが増えた
• 氷をガリガリかじりたくなる

「反抗期だから」「夜ふかしのせい」と片づけてしまいがちなサインばかりです。鉄と集中力の関係は子どもの鉄不足と集中力の関係でもくわしく紹介しています。

鉄をとりやすい身近な食材

吸収を助ける「組み合わせ」

植物性の食品に多い非ヘム鉄は、ビタミンCや肉・魚と一緒にとると吸収されやすくなります。小松菜のおひたしの横にみかん、納豆ご飯にブロッコリーの味噌汁、きな粉ヨーグルトにいちごやキウイ——いつもの献立に一品足すだけで十分です。一方、緑茶や紅茶、コーヒーに含まれるタンニンは鉄の吸収を下げるので、食事中の飲み物は麦茶や水がおすすめ。食べ合わせのコツは銅と鉄の吸収を高める食べ合わせも参考になります。

カルシウムとビタミンD — 一生ものの「骨の貯金」

骨の量は思春期に急速に増え、20歳前後でほぼ最大になります。大人になってからの骨の強さは、この時期にどれだけ「貯金」できたかに大きく左右されます（Weaver et al., 2016; Abrams, 2003）。骨粗しょう症は高齢者の病気というイメージがありますが、その土台は10代の食事と運動でつくられているのです。

日本人の食事摂取基準（2025年版）でも、12〜14歳はカルシウムの推奨量が一生のうちでもっとも高い年代のひとつ。一方で、日本の子どもはカルシウムが不足しがちな栄養素として知られています。

1日の中に、少しずつ散らばらせる

• 朝ごはん：牛乳をコップ1杯（200ml）で、カルシウムは約220mg。牛乳が苦手ならヨーグルトやチーズでも
• 給食：小中学校の給食では、ほぼ毎日牛乳が出ます。給食は子どものカルシウム源として大きな存在です
• おやつ：小魚アーモンド、プロセスチーズ、プレーンヨーグルト、ごまをまぶしたおにぎり
• 夕ごはん：小松菜や青梗菜の炒め物、厚揚げや木綿豆腐、しらす干し

見落としがちなのが、給食のない土日や夏休み・冬休み。給食の牛乳1本分がまるごと抜けるので、休みの日は朝やおやつで意識して補いましょう。おやつのアイデアは成長期の子どもにカルシウムを届けるおやつガイドにまとめています。

ビタミンDは「食べる」と「浴びる」の両方で

ビタミンDは、腸でのカルシウムの吸収を助ける相棒です。鮭、さんま、いわしなどの魚、しらす干し、卵黄、きくらげや干ししいたけに多く含まれます。また、皮膚に日光が当たることでも体内でつくられます。塾や室内で過ごす時間が長い中学生は、通学や部活、休日の外遊びの時間も大切に。外で過ごす時間とおやつの組み合わせは外遊び×ビタミンDのきほんで紹介しています。

月経と食事 — 周期に合わせて「ちょっと足す」

初経のあと、周期が安定するまでには数年かかるのがふつうです。最初のうちは間隔がばらばらでも珍しくありません。月経の前後は食欲や気分、体のだるさが変わりやすい時期。体の声に合わせて、食事を少しだけ調整してみましょう。

周期ごとの食事のヒント

月経痛やPMSと栄養

思春期の女子を対象にした研究では、オメガ3脂肪酸（魚に多いDHA・EPAなど）の補給が月経痛の軽さと関連していたと報告されています（Harel et al., 2004）。ただしこれはサプリメントを使った研究なので、まずは鮭やさば、いわしなどの魚料理を週に何回か取り入れるところから始めるのが現実的です。魚が苦手な子向けのアイデアはオメガ3脂肪酸が摂れる子どものおやつガイドへ。

月経前に甘いものが欲しくなるのは、よくあること。「食べちゃダメ」ではなく、おにぎりやさつまいも、ナッツ入りのヨーグルトなど、腹持ちのよいものから選べるように用意しておくと、気持ちも落ち着きやすくなります。

なお、痛みで学校を休む、市販の鎮痛薬が効かないといった場合は、食事の工夫だけで乗り切ろうとせず、婦人科や小児科に相談してください。月経困難症は医療機関で相談できる症状です。

縁の下の栄養素 — 葉酸・亜鉛・ビタミンB12

鉄やカルシウムほど話題にはなりませんが、成長を裏で支える栄養素もあります。

葉酸

新しい細胞をつくるときに欠かせないビタミンです。ほうれん草や小松菜、ブロッコリー、枝豆、いちごなどに多く含まれます。将来の妊娠に備えて大切な栄養素としても知られていて、10代のうちから青菜や豆を食べる習慣をつけておくことは、長い目で見ても役立ちます。

亜鉛

成長、免疫、肌の新陳代謝にかかわるミネラルです。牛肉、かき（牡蠣）、卵、納豆、かぼちゃの種などに含まれます。ニキビが気になりはじめる年頃なので、偏った食事が続いていないか見ておきたい栄養素です。

ビタミンB12

赤血球づくりや神経の働きにかかわり、ほぼ動物性食品（肉・魚・卵・乳製品・貝類）にしか含まれません。肉や魚を避けたがる子は、卵や乳製品、のりなどを取り入れられているか気にかけましょう。

体の変化をどう受け止めるか

思春期の女の子の体に脂肪がつき、丸みを帯びてくるのは、自然で必要な変化です。体脂肪はホルモンの働きや月経、骨づくりにかかわっていて、「順調に育っている」しるしでもあります。

日本では、思春期の女子のやせ志向が以前から課題として指摘されています。自己流で食事を減らしたり、主食を抜いたりすると、次のようなことが起こりやすくなります。

• 月経が来ない、止まる：エネルギー不足のサインで、医療機関での相談が必要です
• 骨の貯金ができない：骨量が増えるはずの時期を逃してしまいます
• 疲れやすさ・集中しにくさ：勉強や部活にも影響します
• 摂食障害のきっかけ：思春期の極端な食事の偏りは、摂食障害のリスク要因のひとつです

声のかけ方のヒント

体重や見た目ではなく、体が「できること」に目を向けた言葉を選びましょう。「最近、部活で長く走れるようになったね」「ちゃんと食べてるから、元気に動けてるんだね」。家族が誰かの体型をからかったり、大人自身が食事を極端に減らしたりしないことも、子どもにとっては大切なメッセージです。くわしくは子供のボディイメージと食事もあわせてどうぞ。

毎日のおやつに取り入れるアイデア

思春期の栄養は、特別なメニューを作らなくても、おやつの選び方で大きく変わります。学校から帰ってきた空腹のタイミングは、足りない栄養を届けるチャンスです。

鉄をとるおやつ

• きな粉をかけたプレーンヨーグルト＋いちごやキウイ（鉄＋ビタミンC）
• ツナや鮭のおにぎり＋みかん
• かぼちゃの種入りのミックスナッツ（亜鉛やマグネシウムも一緒に）
• 高カカオチョコレートをひとかけ＋果物（カフェインを含むので夕方以降は控えめに）

カルシウムをとるおやつ

• 小魚アーモンド
• プロセスチーズ＋全粒粉クラッカー
• ヨーグルトにバナナとグラノーラ少量
• しらすとごまのおにぎり

部活・塾の日の補食

部活のある日や塾の前は、おにぎり、牛乳、バナナ、ゆで卵などの「軽食」に近いおやつがおすすめです。コンビニで自分で選ぶ機会が増える年頃なので、選び方のコツを一緒に話しておくと安心です。ティーンエイジャーのおやつ選びガイドも参考にしてください。

こんなときは医療機関へ

多くの場合、思春期の栄養は日々の食事の工夫で支えられます。ただし、次のようなときは小児科や婦人科に相談しましょう。

• 15歳を過ぎても初経がない
• それまであった月経が3か月以上止まっている
• 月経の量がとても多い（夜用ナプキンでも1〜2時間でもれる、レバーのような塊が多い など）
• 十分に寝て食べていても、疲れやめまいが続く
• 食事量を極端に減らす、食べたことを隠す、体重へのこだわりが強い
• 短期間で体重が大きく増えた・減った

貧血が心配なときは、血液検査でヘモグロビンや貯蔵鉄（フェリチン）の状態を調べてもらえます。鉄のサプリメントは、自己判断で長く続けると過剰になることもあるので、使う場合は医師に相談してからにしましょう。

よくある質問