思春期前の栄養ガイド — ホルモン変化への備え

身長がぐんと伸び、体つきが大人へと変わっていく思春期。この時期は、人生のなかでも体が最も大きく変化するタイミングです。それだけに必要な栄養も一気に増え、同時にホルモンの変化で心も揺れやすくなります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、カルシウムの推奨量は12〜14歳で男子1日1,000mg・女子1日800mgと、生涯でもっとも高い値に設定されています。

今回は、思春期の成長スパートで体に何が起こるのか、急増する栄養の必要量、そして揺れやすい気持ちに寄り添う食事の工夫を、わかりやすく解説します。「もっと楽しく、もっと賢く」大切な成長期を応援していきましょう。

思春期の成長スパートと体の変化

思春期には「成長スパート」と呼ばれる、身長・体重が急激に増える時期が訪れます。一般に女子は10〜12歳頃、男子は12〜14歳頃にピークを迎え、この間に1年で数センチ以上伸びることも珍しくありません。

骨・筋肉・血液が急速に作られ、女子では月経が始まるなど、体の内側でも大きな変化が起こります。こうした変化を支えるために、エネルギーとさまざまな栄養素の必要量がこの時期に大きく高まります。成長のスピードや時期には個人差が大きいため、周りと比べて焦らず、その子のペースを見守ることが大切です。

ホルモン変化への備え

思春期は成長ホルモンや性ホルモンの分泌が活発になり、体だけでなく気持ちの面にも影響が及びます。この土台となるのが、日々の食事から得られる十分なエネルギーと栄養です。無理な食事制限は成長や心の安定を妨げることがあるため、しっかり食べることを基本にしましょう。特に次の栄養を意識すると、変化の時期を支えやすくなります。

• エネルギー：成長と活動を支える土台。ごはん・パン・麺などをしっかり
• たんぱく質：筋肉・骨・血液の材料。肉・魚・卵・大豆・乳製品から
• カルシウム：骨量が最も増える時期に不可欠。牛乳・小魚・大豆製品など
• 鉄：血液量の増加や月経開始で必要量が増える。赤身肉・レバー・小松菜など

急増する必要量（カルシウム・鉄・たんぱく質）

思春期は、生涯で最も栄養の必要量が高まる時期のひとつです。特に不足しやすい3つの栄養素に注目しましょう。

• カルシウム：一生のうちで骨量が最も増えるのがこの時期。ここで蓄えた骨量が将来の骨の丈夫さを左右します。牛乳・ヨーグルト・チーズ・小魚・小松菜などで毎日こまめに
• 鉄：血液量の増加に加え、女子は月経の開始で失われる鉄が増えます。不足すると疲れやすさや集中力の低下につながることも。赤身肉・レバー・あさり・大豆・小松菜と、吸収を助けるビタミンC（果物・野菜）を組み合わせて
• たんぱく質：筋肉・骨・血液が急速に作られる時期の主材料。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を毎食に

これらは3食だけで補いきれないこともあるため、補食（おやつ）を上手に活用して1日を通じて摂ることがポイントです。

気持ちに寄り添う食事の工夫

思春期は、体だけでなく心も揺れやすい時期。食欲にムラが出たり、体型を気にしたりすることもあります。「食べなさい」と押しつけるより、本人が安心して食べられる環境を整えることが大切です。

• 手軽につまめる形に：忙しい朝や部活後でもさっと食べられるおにぎり・果物・乳製品を用意
• 本人の好みを尊重：一緒に選ぶ・作ることで、食への前向きな気持ちを引き出す
• 体型より「元気に動ける体」を話題に：見た目ではなく、しっかり食べることが力や集中につながることを伝える
• 食卓を安心できる場に：会話を楽しみながら、食事を義務ではなく心地よい時間に

極端な食欲不振や体重の急な変化が続く場合は、無理に見守らず、早めに医療機関に相談しましょう。

科学的根拠 — 思春期の栄養に関する知見

思春期は骨量の蓄積が最も進む時期であり、この時期のカルシウム摂取と身体活動が、将来の最大骨量（ピークボーンマス）を高めることが研究で示されています（米国小児科学会 AAP、海外の専門誌。

また、思春期の女子は月経の開始により鉄の必要量が増え、鉄欠乏になりやすいことが知られています。鉄不足は疲労感や集中力低下と関連するため、鉄を含む食品とビタミンCを組み合わせて摂ることが推奨されています。急速な成長を支えるうえで、エネルギーとたんぱく質を十分に確保することも重要です。

成長の時期や必要量には大きな個人差があります。ここで紹介した内容は一般的な目安であり、成長や体調、食欲に不安がある場合は小児科や専門医に相談してください。

年齢別のポイント

思春期の入り口から後半にかけて、意識したい点が変わります。

• 思春期前（9〜10歳頃）：成長スパートに備える準備期。カルシウム・たんぱく質を土台に、3食のリズムを整える
• 成長スパート期（女子10〜12歳・男子12〜14歳頃）：必要量がピーク。エネルギー・鉄・カルシウムをしっかり、補食も活用
• 思春期後半：体づくりが続く時期。部活や勉強で忙しくても、朝食と補食で栄養を切らさない
• 女子全般：月経開始後は特に鉄を意識。疲れやすさが続くときは受診も検討

まとめ — しっかり食べて、心と体の成長を支える

思春期は、体が大人へと変わる大切な時期。カルシウム・鉄・たんぱく質を中心に、エネルギーもしっかり確保することが、丈夫な体づくりの土台になります。特別な食事は必要なく、3食と補食を組み合わせて、身近な食品でバランスよく摂れば十分です。

揺れやすい心にも寄り添いながら、「食べることは元気の源」と前向きに感じられる食卓を。しっかり食べて、心も体もすくすく育つ——それがSmart Treatsの目指す「もっと楽しく、もっと賢く」の形です。