ティーンのベジタリアン入門ガイド — 栄養不足を防ぐ食事計画

最初のひと言が、その後を決める

最初の会話で親がどう反応するかは、その後の流れを大きく左右します。頭ごなしに反対されると、ティーンは食べるのをやめるのではなく、親の見ていないところで「肉を抜くだけ」の食事を続けがちです。そうなると、何をどれだけ食べているのか、親からは見えなくなってしまいます。慎重でもいいので「応援する」側に立つほうが、結果的に栄養面でも見守りやすくなります。

逆効果になりやすい言葉と、かわりに使いたい言葉

きっかけを知っておく

ティーンがベジタリアンを選ぶ理由はさまざまです。きっかけを知っておくと、サポートの仕方が変わります。

• 動物への思い：よく見られる理由のひとつで、長く続きやすい傾向があります。
• 環境への関心：SNSや授業で気候変動を知ったことがきっかけになる子も。自分で情報を調べるのが得意な子が多いタイプです。
• 友だちの影響：仲のよい友だちに合わせて。気持ちは変わるかもしれませんが、それでも応援する価値はあります。
• 体重を気にして：いちばん注意深く見守りたい理由です。摂食障害とベジタリアンの関係を整理した研究では、体重を減らす手段として肉を避けているケースがあることが指摘されています（Bardone-Cone et al., 2012）。この点はあとでくわしく触れます。

とくに気をつけたい5つの栄養素

きちんと計画すれば、ベジタリアンの食事でも思春期に必要な栄養はまかなえます。ただし、主な供給源が肉や魚である栄養素は、意識して取り入れる必要があります。ここでは、卵と乳製品は食べる「ラクト・オボ・ベジタリアン」を基本に考えます。卵や乳製品もとらないヴィーガンの場合は、さらに慎重な計画が必要です。

1. 鉄 — いちばん気をつけたい栄養素

野菜や豆に含まれる鉄（非ヘム鉄）は、肉や魚の鉄（ヘム鉄）に比べて体に吸収されにくい性質があります。海外の基準では、菜食の人は鉄の必要量を多めに見込むよう示されているほど。思春期は成長で血液量が増え、女子は月経も始まるので、とくに大切です。吸収を助けるコツは、ビタミンCを含む野菜や果物と一緒に食べること。

なお、ひじきは昔から「鉄が多い食材」といわれてきましたが、ゆでるときの釜の種類によって鉄の量が大きく変わることが、日本食品標準成分表でも示されています。ひとつの食材に頼らず、いろいろな食材を組み合わせましょう。鉄不足のサインは子供の鉄分不足サイン — 見逃しやすい10の症状にまとめています。

2. ビタミンB12 — 神経と血液をつくる

ビタミンB12は、ほぼ動物性の食品にしか含まれない栄養素です。卵や牛乳・ヨーグルト・チーズを食べるラクト・オボ・ベジタリアンなら、これらからある程度とることができます。一方、卵も乳製品もとらないヴィーガンの場合は、植物性の食品だけでは安定してとるのが難しく、強化食品やサプリメントが必要になることが多いとされています。スウェーデンの若いヴィーガンと雑食の人を比べた研究でも、ヴィーガンのほうがB12などの摂取が少ない傾向が報告されています（Larsson & Johansson, 2002）。成長期の子にサプリメントを使うかどうかは、自己判断ではなく医師や管理栄養士に相談して決めましょう。B12の働きはビタミンB12と子どもの脳の発達もどうぞ。

3. 亜鉛 — 成長と免疫を支える

亜鉛は背が伸びる時期の体づくりや、味覚、免疫に関わるミネラルです。穀物や豆に含まれるフィチン酸という成分が吸収をじゃまするため、植物性の食品からは吸収されにくい傾向があります。かぼちゃの種、大豆製品、カシューナッツ、卵、チーズ、玄米や全粒粉のパンなどを毎日少しずつ。豆を水に浸してから調理したり、納豆や味噌のような発酵食品を使ったりすると、フィチン酸が減って吸収されやすくなるとされています。和食の知恵がそのまま生きるポイントです。くわしくは亜鉛と子供の成長へ。

4. オメガ3（DHA）— 脳の発達

脳の発達に大切なDHAは、主に魚に含まれています。くるみ、えごま油、亜麻仁油、チアシードなどの植物にはα-リノレン酸というオメガ3が含まれていて、体の中で一部がDHAに変わりますが、その量は多くないとされます。魚は食べる「ペスコ・ベジタリアン」なら魚から、魚も食べない場合は植物性のオメガ3を毎日取り入れましょう。藻類由来のDHAサプリメントという選択肢もありますが、使うかどうかは医師や管理栄養士と相談を。

5. カルシウム — 骨の貯金

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、中学生の年代はカルシウムの推奨量が一生のうちでもっとも多い時期です。乳製品を食べるなら、牛乳・ヨーグルト・チーズで比較的とりやすい栄養素です。乳製品をとらない場合は、木綿豆腐や厚揚げ、小松菜、切り干し大根、ごま、カルシウムを加えた豆乳などを意識して。豆乳は商品によってカルシウムの量がかなり違うので、栄養成分表示を確かめましょう。牛乳以外のカルシウム源はカルシウムは牛乳だけじゃないでも紹介しています。

ベジタリアンのティーンの1週間

卵と乳製品を食べるラクト・オボ・ベジタリアンの献立例です。ふだんの和食や家庭料理を少しアレンジするだけで、変化のある1週間になります。量は、子どもの体格や部活の有無に合わせて調整してください。

献立例

大豆製品は、和食にもおやつにも使いやすい心強い食材です。上手な取り入れ方は豆腐と大豆の栄養 — 植物性たんぱく質の上手な摂り方も参考にしてください。

家族の食卓をどうまわすか

現実には、家族みんながベジタリアンになるわけではありません。調理の手間を2倍にせずに家族の食卓をまわすコツを紹介します。

「共通の土台＋たんぱく質だけ別」作戦

ご飯や野菜などの土台を共通にして、たんぱく質のおかずだけを分ける方法です。

• 手巻き寿司の日：酢飯、のり、きゅうり、卵焼き、アボカドは共通。家族は刺身、ベジタリアンの子は納豆や厚揚げ、チーズで。
• 鍋の日：野菜ときのこ、豆腐の鍋を基本に、肉は家族の分だけ別皿で。だしを昆布やしいたけにすれば、ひとつの鍋を囲めます。
• カレーの日：野菜とルウまでは一緒に作り、最後に鍋を分けて、片方に肉、もう片方にひよこ豆や厚揚げを。
• 丼の日：ご飯と野菜を用意して、上にのせるたんぱく質を各自選ぶ。

家族みんなで楽しめる「もともとベジタリアン」な料理

何かが「足りない」と感じさせない料理もたくさんあります。

• チーズピザ、マルゲリータ
• トマトソースと野菜のパスタ
• 卵と野菜のチャーハン
• 豆腐ハンバーグ、豆腐ステーキ
• 野菜のかき揚げ、天ぷら
• 野菜とチーズのグラタン
• お好み焼き（豚肉のかわりにチーズやもちで）

学校給食については、肉や魚の除去にどこまで対応できるかは学校や自治体によって異なります。まずは担任の先生や栄養教諭に相談し、対応できない日はお弁当にするなど、本人も交えて現実的な方法を探しましょう。

注意深く見守りたいサイン

ティーンのベジタリアンの多くは、自分の価値観を食事で表現する前向きな選択です。それでも、次のような様子が見られるときは、もう少し注意して見守りましょう。

気になるパターン

• 抜くだけで、代わりを足していない：肉をやめたのに、豆腐や卵、豆などのたんぱく質を増やしていないなら、「食べ方が変わった」のではなく「食べる量が減った」だけかもしれません。
• やめる食品がどんどん増える：最初は肉、次に乳製品、次に小麦、次に甘いもの……と食品群をつぎつぎに外していく場合は、「正しい食べ方」へのこだわりが強くなりすぎていたり、摂食障害が始まっていたりするサインのこともあります。
• 体重を減らすことが一番の目的：本人の言葉や様子から、体重を減らすことが主な理由に見えるなら、もう少しじっくり話を聞き、必要に応じて専門家に相談しましょう。体型への意識については子供のボディイメージと食事も参考になります。
• 食事の場を避ける：外食や友だちの家、親戚の集まりを「食べられるものがないから」と避け続けるなら、食べることへの不安が強くなっているのかもしれません。
• 体のサイン：疲れやすさが続く、髪や肌の変化、月経が止まる・乱れる、傷が治りにくい、風邪をひきやすい。こうした様子があれば、かかりつけの小児科に相談を。必要に応じて、血液検査で鉄やB12などの状態を確かめてもらえます。

「全部OK」でも「絶対反対」でもない、真ん中の立ち位置

いちばん心強いのは、何でも黙って受け入れる（「好きにしたら」）ことでも、真っ向から反対する（「肉は食べなさい」）ことでもありません。「あなたの選択を尊重するよ。そのうえで、成長中の体に必要なものがちゃんと届くように手伝いたい。一緒に調べよう」という、情報にもとづいた応援です。本人の自主性を大切にしながら、栄養を見守る親の役割もきちんと果たせます。

料理の力を一緒に育てる

ベジタリアンを選んだティーンには、自分の食べるものを自分で作れるようになるチャンスがあります。負担ではなく、親子のプロジェクトとして取り組んでみましょう。

覚えておきたい10の基本レシピ

1. 卵焼き・目玉焼き：5分でできる、いちばん手軽なたんぱく質のおかず
2. 大豆とトマトの煮込み：鍋ひとつで家族分。冷凍もできる
3. 豆腐と野菜の炒め物：炒め物の基本が身につく
4. レンズ豆のスープ：手ごろな材料で鉄もとれる、シンプルなスープ
5. 豆と野菜のパスタ：買い置きの材料だけで1食完成
6. スムージー：入れる材料しだいで栄養を調整できる
7. 納豆ご飯・豆ご飯：ご飯と豆の組み合わせは、世界中で食べられているたんぱく質の基本形
8. トマトとほうれん草のチーズトースト：カルシウムと鉄を一度に
9. 卵チャーハン：残りご飯と残り野菜で作れる
10. オーバーナイトオーツ：前の晩に仕込めば、朝は手間ゼロ

頼れる相談先と情報

• 管理栄養士に相談する：成長期の子が肉や魚をやめる場合は、ベジタリアンの栄養にくわしい管理栄養士に一度相談するのがおすすめです。かかりつけの小児科で相談先を紹介してもらえることもありますし、市区町村の保健センターで栄養相談を行っている地域もあります。1〜2回の相談で、足りない部分がはっきりすることも多いです。
• 体の状態を確かめる：始めて数か月たったころや、疲れやすさなど気になる様子があるときは、小児科で鉄やB12などの状態を見てもらえるか相談してみましょう。「心配」が「データ」に変わると、親子ともに安心できます。
• 世界の料理に目を向ける：インド、地中海、中東、そして日本の精進料理。世界には、植物性の食材をおいしく食べる長い伝統があります。ベジタリアンは「いつもの食事から肉を抜くこと」ではなく、新しい食の世界を広げるきっかけにもなります。植物性中心の食事の全体像は子どものプラントベース食 完全ガイドもどうぞ。

よくある質問