小児歯科の知見から見る「虫歯になりにくいおやつのタイミング」— 回数・時間・歯みがき習慣

同じおやつでも「食べ方の時間」で歯への影響が変わる

クッキーを5枚、おやつの時間に15分ほどで食べ切る子と、1枚ずつ午後いっぱいかけて食べる子。食べた量は同じでも、歯にとっての一日はまったく違います。

糖を口にすると、口の中の細菌がそれを分解して酸をつくり、歯の表面の pH が下がります。1940年代にStephanは、糖を口にしたあと歯の表面の pH が短時間で下がり、時間をかけて元に戻っていく変化を測定しました（Stephan, 1940）。この pH の下がり方と戻り方を描いた曲線は「ステファンカーブ」と呼ばれ、今もおやつのとり方を考える基本になっています。

pH が下がっている間は、歯の表面からカルシウムやリン酸が溶け出す「脱灰」が起こり、唾液の働きで pH が戻ると、ミネラルが歯に戻る「再石灰化」が進みます。Featherstoneは、虫歯をこの脱灰と再石灰化のバランスで進んだり止まったりする「動的な過程」として整理しています（Featherstone, 2008）。食べる回数が多く、口に何かが入っている時間が長いほど、再石灰化の時間が足りなくなり、バランスが脱灰の側に傾いてしまうのです。

回数と量、どちらが大事？

答えは「どちらも」です。量については、WHOのガイドライン作成のために行われたMoynihanとKellyのシステマティックレビューで、遊離糖類（加えた砂糖や果汁・はちみつの糖）の摂取が総エネルギーの10%未満の集団では虫歯が少なく、5%未満ではさらに少ない可能性が示されました（Moynihan & Kelly, 2014）。これを受けてWHOは、10%未満を推奨し、5%未満ならさらに望ましいとしています。

そして回数。糖を口にするたびに「pH が下がる時間」が始まるので、回数が増えるほど歯が回復する時間は減ります。幼児は胃が小さく、3回の食事だけでは必要な栄養をとりきれないため、間食は「食事の一部」として1日1〜2回、時間を決めてとるのが一般的な考え方です。年齢別の量と回数の目安は2歳児のおやつの量と回数ガイドにまとめています。

虫歯になりにくい1日の流れ（モデル）

園や学校、習い事の予定によって実際の時間は変わります。「食べる時間」と「何も食べない時間」がはっきり分かれていることが、このモデルのポイントです。

おやつの時間を何分にするかは家庭で決めて構いません。たとえば「15〜20分」「好きな曲2曲分」など、子どもにもわかる区切りがあると続けやすくなります。時間帯ごとの考え方はおやつの時間の科学も参考にしてください。

だらだら食べを防ぐ4つの工夫

• おやつはお皿に出す：袋や箱から直接食べると、終わりが見えません。食べる分だけお皿に出して、袋はしまいます。
• 食べる場所を決める：テレビやゲームをしながらの「ながら食べ」は、時間が延びる原因に。テーブルに座って食べるのを基本にします。
• 終わりの合図をつくる：タイマーや歌、「ごちそうさまの水」など、終わりがはっきりすると気持ちを切り替えやすくなります。
• 飲み物はコップで：甘い飲み物をボトルで持ち歩いて少しずつ飲むのは、口に糖がある時間をいちばん長くする飲み方です。

習い事や塾の前の補食も、おやつ1回としてカウントするのがコツ。放課後の補食の組み立て方は放課後おやつルーティンで紹介しています。

寝る前と夜の過ごし方

眠っている間は唾液の量が減り、口の中を洗い流したり酸を中和したりする力が弱まります。夜の歯みがきのあとは、水かお茶以外は口にしないのが基本です。牛乳も乳糖という糖を含むので、飲むなら歯みがきの前に。

哺乳びんに甘い飲み物を入れたまま寝かせるのは避けましょう。夜間の授乳やミルクについては、歯の生え方や成長の様子によって考え方が変わるので、気になるときは健診や、かかりつけの歯科・小児科で相談してください。

歯みがきのタイミングと仕上げみがき

食後すぐにみがいてもいい？

「食後30分は歯みがきを待つべき」という話を聞いたことがあるかもしれません。これは、酸性の強い飲食物で歯が溶ける「酸蝕症」に関する研究から広まったものです。日本小児歯科学会は、通常の食事やおやつのあとであれば、すぐに歯をみがいて問題ないという見解を示しています。酸っぱいものをたくさんとったあとが気になるときは、まず水でうがいをしてからみがくと安心です。

フッ化物配合歯みがき剤の量

日本口腔衛生学会・日本小児歯科学会・日本歯科保存学会・日本老年歯科医学会は、2023年にフッ化物配合歯みがき剤の年齢別の使い方をまとめています。

みがいたあとのうがいは、少なめの水で軽く1回程度にすると、フッ化物が口の中に残りやすくなります。製品ごとの対象年齢や使い方の表示も確認しましょう。

仕上げみがきは「6歳臼歯」を意識して

6歳前後に乳歯の奥から生えてくる第一大臼歯（6歳臼歯）は、溝が深く、生えている途中は歯ぐきに一部覆われていてみがきにくい歯です。子どもが自分でみがけるようになっても、夜の仕上げみがきでこの歯を丁寧にみがいてあげましょう。

キシリトールは「おやつのあと」の習慣に

キシリトールは、虫歯の原因になる細菌が酸をつくる材料にしにくい甘味料です。Mäkinenらは、学童を対象にキシリトールなどを含むガムの使用と虫歯の発生を約40か月にわたって追跡し、キシリトールガムを噛んだグループで虫歯の発生が少なかったことを報告しています（Mäkinen et al., 1995）。

家庭で取り入れるなら、おやつや食事のあとに、砂糖を含まないキシリトールのガムやタブレットを使う方法があります。ガムは飲み込まずに噛んで最後に口から出せるようになってから。小さいうちはタブレットタイプを、のどに詰まらせないよう大人がそばで見守りながら使いましょう。キシリトールは歯みがきやフッ化物の代わりにはならず、とりすぎるとおなかがゆるくなることもあります。くわしくはキシリトール入りおやつの使い方をどうぞ。

年齢別：タイミングのコツ

1〜2歳（乳歯が生えそろっていく時期）

おやつは食事で足りない分を補う「補食」。午前・午後の時間を決め、蒸したさつまいもやおにぎり、バナナなど素材の甘さを生かしたものを中心に。飲み物は水か麦茶が基本です。歯が生えたら歯みがきを始め、寝る前の仕上げみがきを毎日の流れに組み込みましょう。虫歯の原因菌は、身近な大人の唾液を通して子どもの口に入ることがあるとされています。神経質になりすぎる必要はありませんが、家族みんなが自分の歯を大切にすることも、子どもの歯を守ることにつながります。

3〜5歳（乳歯列が完成する時期）

園でのおやつに加えて、家に帰ってからもう一度——と回数が増えやすい時期です。園でおやつが出る日は、帰宅後は飲み物だけ、または夕食までの時間に合わせて軽い補食に。お出かけ先の「ついで食べ」もおやつ1回と数えます。

6〜8歳（6歳臼歯が生える時期）

学童保育や放課後の過ごし方で、おやつの時間が日によってばらつきがちです。「放課後のおやつは1回」と家族でルールを共有しておくと、どこで過ごしても迷いません。夜の仕上げみがきは6歳臼歯を重点的に。

9〜12歳（永久歯がそろっていく時期）

自分でおやつを買ったり選んだりする機会が増え、勉強やゲームをしながらの「ながら食べ」も増えてきます。仕上げみがきを卒業していく時期だからこそ、「食べる時間を決める」「寝る前は水かお茶だけ」というルールを、子ども自身が理由とともに理解していることが大切です。

唾液は毎日の頼れる味方

唾液は1日に約1〜1.5リットル分泌されるといわれ、歯を守るいくつもの働きを担っています。

• 緩衝作用：酸を中和し、下がった pH を元に戻す
• 再石灰化：カルシウムやリン酸を歯の表面に届ける
• 自浄作用：食べかすや細菌を洗い流す
• 抗菌作用：リゾチームやラクトフェリンなどが細菌の増えすぎを抑える

よく噛むことで唾液は出やすくなります。おにぎりや焼き芋、年齢に合った大きさのりんごなど、噛みごたえのあるおやつを選ぶのも、唾液を味方にする工夫です。おやつの選び方そのものは虫歯になりにくいおやつの選び方でくわしく紹介しています。

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