小児歯科の知見から考える「虫歯になりにくいおやつ」の選び方

「甘い＝虫歯」だけでは、おやつは選べない

子どもが喜ぶおやつを前に「これは歯に悪いかな」と迷うのは、それだけ子どもの歯を大切に思っているから。ただ、「甘いものはだめ」と線を引くと、選べるものはほとんど残りませんし、子どもにとってもおやつの時間が楽しくなくなってしまいます。しかも実際には、甘さ控えめのスナック菓子のほうが奥歯の溝に残りやすい、ということもあります。

虫歯は、口の中の細菌（ミュータンス菌など）が糖を分解して酸をつくり、その酸で歯の表面からカルシウムなどのミネラルが溶け出すことで進みます。溶け出したミネラルは唾液の働きで少しずつ歯に戻りますが、酸にさらされる時間が長いと、戻るための時間が足りなくなります。大切なのは「どれだけ甘いか」に加えて「歯がどれだけ長く酸にさらされるか」。厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」など公的な健康情報でも、間食のとり方が虫歯のなりやすさに関わることが紹介されています。

量の目安としては、WHO（世界保健機関）が、子どもを含むすべての年代で「遊離糖類」（食品に加えられた砂糖や、はちみつ・果汁に含まれる糖）を1日の総エネルギーの10%未満にすることを推奨しており、その根拠の一つに虫歯を挙げています。子どもの砂糖のとり方の全体像は子どもの砂糖摂取量ガイドにまとめています。

おやつを見分ける3つの物差し

物差し1：糖の種類と量

砂糖（ショ糖）は、虫歯の原因になる細菌が特に利用しやすい糖です。果汁やはちみつも「自然の甘さ」ですが、歯にとっては砂糖と同じく遊離糖類の仲間。一方、ごはんやいもに含まれるでんぷんは、それだけなら砂糖より酸をつくりにくいとされます。ただし、スナック菓子やビスケットのように細かく砕けて歯の溝に残ると、唾液の酵素で少しずつ分解されて糖になります。「甘くない＝歯に残らない」ではない点に注意です。

物差し2：口の中に残る時間

見落としやすいのがここ。棒付きキャンディや飴は、なめている間ずっと口の中に糖がある状態です。キャラメル、グミ、ソフトキャンディ、レーズンなどのドライフルーツは、歯の溝や歯と歯の間にくっつき、食べ終わったあとも糖が残りがち。「食べている時間」と「食べ終わったあとに歯に残っている時間」の両方で考えると、選ぶべきものが見えてきます。

物差し3：酸

歯の表面は、口の中が一般に pH5.5前後より酸性に傾くと溶けやすくなるとされています。ジュース、乳酸菌飲料、スポーツドリンク、炭酸飲料は、糖に加えて飲み物そのものが酸性。細菌がつくる酸とは別に、飲み物の酸が直接歯を溶かす「酸蝕（さんしょく）」という状態もあります。ペットボトルを持ち歩いて少しずつ飲み続けると、口の中が酸性の時間が長く続いてしまいます。

おやつのタイプ別・口に残りやすさの目安

3つの物差しを、身近なおやつに当てはめてみました。「だめなおやつ」の一覧ではなく、「どう楽しむか」を考えるための表です。

※あくまで目安です。同じおやつでも、食べる時間の長さや回数、食後のうがい・歯みがきで歯への影響は変わります。食べる時間や回数の考え方はおやつのタイミングと歯みがき習慣の記事で詳しく紹介しています。

「いっしょに飲むもの」で差がつく

おやつそのものより影響が大きいこともあるのが、飲み物です。おやつの時間の基本は水か麦茶。牛乳は砂糖を加えていなければおやつに合わせやすい飲み物ですが、乳糖という糖を含むので、寝る前の歯みがきのあとは水かお茶にしておきましょう。

ジュースや乳酸菌飲料は「飲んではいけない」ものではありません。食事やおやつの時間にコップで飲み切り、ダラダラと口にし続けないことがいちばんの工夫です。運動のときは、ふだんの練習なら水や麦茶で十分なことが多い一方、暑い日の長時間の運動など汗をたくさんかく場面では、スポーツドリンクや経口補水液が役立つこともあります。使った日は最後に水をひと口飲んで、口の中をリセットしましょう。飲み物の選び方は子どもの水分補給ドリンクの選び方も参考になります。

甘味料と「シュガーレス」表示の読み方

キシリトール、エリスリトール、アルロース（希少糖の一種）などは、口の中の細菌が酸をつくる材料になりにくいとされる甘味料です。砂糖の代わりに使えば、甘さを楽しみながら歯への負担を減らす選択肢になります。それぞれの特徴はキシリトール入りおやつの使い方やアルロースと虫歯予防の科学で紹介しています。

市販品を選ぶときは表示もヒントになります。消費者庁の食品表示基準では、「無糖」「ノンシュガー」「シュガーレス」といった表示は、食品100g（飲料は100ml）あたりの糖類が0.5g未満の場合に使えると定められています。ただし「糖類」は砂糖やぶどう糖などを指すため、でんぷんや糖アルコールは含まれている場合があります。また「砂糖不使用」は砂糖を加えていないという意味で、果汁などほかの糖が入っていることも。原材料名は使われている量の多い順に並んでいるので、最初のほうに何が書かれているかも確かめてみてください。

なお、糖アルコールはたくさんとるとおなかがゆるくなることがあります。子どもは体が小さいので、一度にたくさん食べないようにしましょう。

年齢と安全もいっしょにチェック

歯にやさしいとされる食品の中には、小さな子どもには窒息や誤嚥の心配があるものも含まれます。「歯によいか」と同じくらい「その子の年齢で安全に食べられるか」を大切にしてください。

• 豆・ナッツ類：消費者庁は、かたくてかみ砕く必要のある豆やナッツ類を5歳以下の子どもには食べさせないよう注意を呼びかけています。
• ミニトマト・ぶどうなど丸くてつるっとしたもの：小さな子には4等分にするなど、のどに詰まらない大きさに切ります。
• 飴・ガム：飲み込んでしまう心配があるため、年齢が低いうちは避け、飲み込まずに口から出せるようになってから。
• 生のかたい野菜スティック：奥歯でしっかりすりつぶせるようになるまでは、加熱してやわらかくしてから。
• アレルギー：市販品は、表示が義務づけられている特定原材料8品目（えび、かに、くるみ、小麦、そば、卵、乳、落花生）を確認しましょう。

園や施設でのおやつの安全対策はおやつ事故防止ガイドにまとめています。

お菓子売り場で使える「5秒チェック」

1. 口に長く入れておくタイプ？——飴・棒付きキャンディは「特別な日」枠に。
2. 歯にくっつく？——キャラメル・グミ・ドライフルーツは、食べたあとに水やお茶をセットで。
3. いっしょに飲むものは？——基本は水・麦茶。ジュースはコップで時間内に。
4. 表示はどうなっている？——「糖類」の量と、原材料名の最初のほうをチェック。
5. いつ食べる？——時間を決めて食べ切れるかどうか。袋ごとより小分けのほうが続けやすい。

コンビニで選ぶときのポイントはコンビニおやつ成分チェックも参考にしてください。全部を満点にする必要はありません。1つ工夫できたら、それだけで歯にとっては確かな一歩です。

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