試験ストレスと食事 — ティーンの集中力を支える栄養戦略

試験前の体と脳では、何が起きている？

試験へのプレッシャーを感じると、体は脳から副腎へと指令を出し、ストレスホルモンのコルチゾールを分泌します。これは本来、危険から身を守るための大切な反応です。ただ、模試、定期テスト、受験本番と、ストレスが何週間も何か月も続くと、食べ方にも気分にも影響が出てきます。

ストレスが食べ方に与える3つの影響

• 甘いもの・脂っこいものがほしくなる：ストレスが続くと、甘くて脂肪の多い、いわゆる「コンフォートフード」に手が伸びやすくなることが知られています（Dallman et al., 2003）。体がストレスを「危機」と受けとめ、すぐ使えるエネルギーを確保しようとするためと考えられています。
• 「ちょっと楽になる」がくせになる：甘いものを食べると一時的に気分がほっとします。すると「ストレス→甘いもの→少し楽に→またストレス→また甘いもの」というくり返しが起こりやすくなります（Torres & Nowson, 2007）。
• 満腹のサインに気づきにくくなる：ストレスが長引くと、おなかがいっぱいという感覚に鈍くなり、空腹ではないのに食べ続けてしまうことがあります（Dallman, 2010）。

ヨーロッパの大学生を対象にした調査でも、ストレスを強く感じている学生ほど、甘いお菓子やファストフードをよく食べ、果物や野菜を食べる頻度が低い傾向がありました（Mikolajczyk et al., 2009）。ストレス食いは「わが子だけ」の問題ではなく、多くの人に起こる自然な反応なのです。ストレス食いの全体像は子供のストレス食い — 原因と家庭でできるケアでも紹介しています。

勉強する脳が必要としているもの

脳は体重の約2%ほどの重さですが、体全体が使うエネルギーのおよそ2割を使う、とても燃費のかかる臓器です。主なエネルギー源はブドウ糖で、急に上がって急に下がるより、ゆるやかに届き続けるほうが集中しやすいと考えられています。栄養と脳の働き・気分の関係を整理した総説でも、食事の内容とタイミングの両方が大切だとされています（Spencer et al., 2017）。

脳の働きと水分の関係は子どもの脳機能と水分補給でくわしく紹介しています。

模試・受験当日の食事プラン

「当日に何を食べれば点数が上がるか」という魔法の食べ物はありません。目指したいのは、空腹やおなかの不調に気をとられず、ふだんの力を出しやすい状態をつくることです。子どもと青少年を対象にした研究をまとめた総説では、朝食をとることが、授業中に集中して取り組む態度と関連していると報告されています（Adolphus et al., 2013）。

当日の朝ごはん（試験開始の2〜3時間前までに）

ポイントは「いつも通り」。本番の日に、初めての食べ物や、量の多い朝食を試すのはやめておきましょう。

• 和の朝ごはん：ご飯、具だくさんのみそ汁、卵焼きや焼き鮭。炭水化物とたんぱく質、温かい汁もので体も目覚めます。
• パンの朝ごはん：トーストにゆで卵やチーズ、ヨーグルトとみかん。
• 食欲がない朝：小さなおにぎり1個、バナナ、温かいスープやホットミルクだけでも、何も食べないよりずっとよい選択です。

試験会場での飲み物と休み時間

試験中の飲食は基本的にできないので、水分補給やおやつは休み時間に。会場は暖房で乾燥していることも多いので、水や麦茶、温かいお茶を水筒に入れて持っていきましょう。休み時間には、一口サイズのチョコレート、ラムネ、小さなおにぎり、バナナなど、手が汚れずさっと食べられるものが便利です。

お昼のお弁当

午後も試験が続く日は、お昼をしっかり食べることも大切です。いつものおにぎりやお弁当に、消化のよいおかずを少なめに。腐りにくいよう、よく冷ましてから詰めましょう。食べすぎると午後に眠くなりやすいので、腹八分目を意識して。試験の日の食べるタイミングは試験前日〜当日のおやつタイミング完全ガイドでもくわしく紹介しています。

勉強中のおやつは「先に用意して、小分けに」

問題が起きやすいのは、本番当日より、その前の何週間もの勉強期間です。長時間の勉強、ストレス、そして退屈。手の届くところにあるものを、気づけばだらだら食べてしまう——そのいちばん近くにあるのが、スナック菓子やチョコレート菓子、エナジードリンクということも少なくありません。勉強にはちゃんとエネルギーを使うので、おやつをなくす必要はありません。手の届くところに置くものを変えることがポイントです。

勉強机のおやつセット

勉強を始める前に、食べる分だけを小分けにしておきます。大袋のまま机に持ちこまないのがコツです。

• 小袋1：ナッツミックス — くるみ、アーモンド、かぼちゃの種に、ハイカカオチョコレートを少し
• 小皿2：果物 — みかん、りんご、ぶどう、キウイなど（エネルギー＋水分＋ビタミン）
• 小皿3：たんぱく質 — チーズ、ゆで卵、ヨーグルト、小さなおにぎり
• 水筒：水や麦茶を、いつも目に入るところに

目的別・勉強中のおやつ

勉強中のおやつの選び方は、受験シーズンの勉強おやつガイドや、レシピの勉強休憩ブレインバイツも参考にしてみてください。

ストレス食いとの上手な付き合い方

目指すのは、勉強中に食べないことではありません。本当におなかがすいているときはしっかり食べ、ストレスから来る「なんとなく食べたい」は、ストレスそのものに目を向けることです。

「本当におなかすいてる？」の一呼吸

お菓子に手を伸ばす前に、「本当におなかがすいてる？ それとも疲れた・飽きた・勉強から逃げたい？」と自分に聞いてみる習慣を、子どもと一緒に話してみましょう。おなかがすいているなら食べてOK。体が正しく働いているサインです。ストレスや退屈なら、次のような方法が役に立ちます。

• 5分だけ体を動かす：部屋の中を歩く、ストレッチをする、外の空気を吸う。体を動かすことは、手軽な気分転換になります。
• 25分勉強＋5分休憩：時間を区切って勉強し、おやつは休憩時間に食べると決めると、だらだら食べを防ぎやすくなります。
• 場所を変える：リビングに移る、窓の外を眺める。ちょっとした変化が、退屈からのつまみ食いを減らします。
• まず水を1杯：「何か口に入れたい」という気持ちが、水や温かいお茶で落ち着くこともあります。

ストレス食いを責めない

受験期のわが子がお菓子ばかり食べていると、つい「そんなものばっかり食べて」と言いたくなります。でも、すでにストレスでいっぱいの子に罪悪感を上乗せすると、かえって逆効果です。体にうれしいおやつを手の届くところに置き、家族の食事の時間を大切にして、受験が終われば食べ方は落ち着いていくと信じて見守りましょう。

ただし、食べ方が極端になる、隠れて食べる、食べたあとに強く落ち込む、反対にほとんど食べられなくなるといった様子が続くときは、受験のストレスだけでは片づけられないこともあります。かかりつけ医や学校の養護教諭、スクールカウンセラーに早めに相談してください。

睡眠・食事・勉強は「三角形」

受験期は、睡眠・食事・勉強の3つが三角形のように支えあっています。どれかひとつを削ると、残りの2つにも響きます。

睡眠は「勉強時間」の一部

眠っている間、脳はその日に覚えたことを整理し、記憶として定着させていると考えられています（Walker, 2017）。夜遅くまで勉強して睡眠を大きく削るより、決めた時間に切り上げてしっかり眠るほうが、翌日の勉強もはかどりやすくなります。眠ることは勉強をさぼることではなく、勉強の一部なのです。

眠りを支える夜の食べ方

• 夕食：ご飯などの炭水化物に、魚・肉・卵・大豆製品などのたんぱく質を組み合わせて
• 寝る前の軽い夜食：ホットミルク、小さなおにぎり、バナナとヨーグルトなど、温かく消化のよいものを少しだけ
• 控えたいもの：夕方以降のカフェイン、寝る直前の量の多い食事、甘いお菓子やカップ麺のドカ食い

カフェインとエナジードリンク

コーヒーやエナジードリンクは一時的に眠気をさましますが、とりすぎると寝つきが悪くなり、眠りも浅くなります。エナジードリンクの中にはカフェインが多いものもあり、短時間に何本も飲むのは危険です。緑茶や紅茶、コーラにもカフェインが含まれるので、夕方以降は麦茶や水、ホットミルクに切りかえましょう。くわしくは子どもの発達中の脳とカフェインをどうぞ。

塾のある日の夜

日本の中高生の受験期は、学校のあとに塾へ行き、帰宅が夜9〜10時になることも珍しくありません。夕食が遅くなる日は、塾の前に塾弁やおにぎりをしっかり食べ、帰ってからは具だくさんのみそ汁や雑炊、うどんなど、温かく消化のよいものを少なめに。お風呂で体を温めてから布団に入る、という流れをつくると、勉強モードから眠りモードへ切りかえやすくなります。夜食の工夫は受験生の「夜食ジレンマ」解消でも紹介しています。

試験期間中の1日の流れ

定期テストが数日続く期間や、共通テストから二次試験・私立入試へと続く時期は、完璧さより「毎日だいたい同じリズム」が大切です。

試験期間中の1日の目安

• 朝：炭水化物＋たんぱく質＋果物の朝ごはん。食欲がなくても、おにぎりやバナナなど少しでも口に
• 試験前：朝食から3時間以上あくなら、休み時間に軽い補食（バナナ、小さなおにぎり、ヨーグルト飲料など）
• 試験後：しっかりお昼ごはん。次の勉強の前にエネルギーをリセット
• 午後〜夕方の勉強：小分けにしたナッツ、果物、チーズなど
• 夕食：できれば家族と一緒に。会話しながら食べる時間は、気持ちの切りかえにもなります
• 夜の勉強のおとも：ホットミルク、ヨーグルトなど眠りのじゃまをしにくいもの
• 水分：1日を通してこまめに。水筒を机に置いて、休憩のたびに一口

受験は冬の感染症シーズンとも重なります。手洗いや部屋の加湿に加え、試験直前の生ものや食べ慣れないものは控えめにしておくと安心です。中学・高校・大学受験それぞれの違いは中学・高校・大学受験 別のおやつ戦略にまとめています。

受験期のかんたん作り置き

5分でできるバナナスムージー

ミキサーに、牛乳200ml、冷凍バナナ1本、冷凍ブルーベリー30g、小松菜ひとつかみ（30gほど）、ピーナッツバター大さじ1を入れて撹拌するだけ。甘さが足りなければ、はちみつを小さじ1ほど。週末に、冷凍する材料を1回分ずつ保存袋に分けておけば、平日の朝はミキサーに入れるだけです。

勉強のおともナッツミックス（まとめて作る）

素焼きのくるみ50g、アーモンド50g、かぼちゃの種50g、ハイカカオチョコレート30g、レーズン30gを混ぜ、1袋20〜25gほどに小分けにします。食べる量がひと目でわかり、大袋からのだらだら食べを防げます。ナッツアレルギーがある場合は、ナッツの代わりに焼きいもスティックやいりこ、小さなおにぎりを用意しましょう。

前の晩に握る受験おにぎり

前の晩に、鮭やツナ、梅、昆布などの具でおにぎりを握り、ラップで包んで冷蔵庫へ。朝は電子レンジで軽く温めればすぐ食べられ、塾弁や試験の日のお昼にもなります。夏場や暖房の効いた部屋に長く置く場合は、保冷剤を添えましょう。のりは食べる直前に巻くと、パリッとした食感も楽しめます。おにぎりの具のアイデアは子どものおにぎり完全ガイドもどうぞ。

よくある質問