思春期の男の子の栄養 — 成長スパートを支える食事ガイド

男の子の成長スパートで起きていること

男の子の思春期は、おおむね9〜14歳ごろに始まり、3〜5年かけて進みます。女の子より始まりが2年ほど遅く、身長がいちばん伸びる時期は中学生のころに来る子が多く、1年で10cm近く伸びる子もいます（Rogol et al., 2002）。骨の伸びに筋肉や腱が追いつかず、ひざやかかとが痛むこともあります。

体の中で同時に進んでいる「工事」

これだけの工事を同時に進めるので、必要なエネルギーも大きくなります。日本人の食事摂取基準（2025年版）でも、15〜17歳の男子は、同じくらい体を動かす大人の男性より多くのエネルギーが必要とされています。運動部で毎日練習している子なら、さらに上乗せが必要です。いつもお腹をすかせているのは、食い意地ではなく、体が正直に必要量を伝えているサインです（Das et al., 2017）。

たんぱく質 — 体づくりの主役

たんぱく質は筋肉だけでなく、骨、血液、皮膚、ホルモンの材料にもなります。思春期の男の子は、生涯でもっとも速いペースで体をつくっている時期です。

どのくらい必要？

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、思春期の男子のたんぱく質の推奨量は、大人の男性とほぼ同じ水準に設定されています。体はまだ大人より小さいのに、必要量は大人並み——それだけ「材料」がいる時期だということです。具体的な数値は厚生労働省の資料で確認できますが、主食・主菜・副菜のそろった食事を1日3回とれていれば、多くの子は食事で十分にまかなえます。

「まとめ食い」より「毎食に分けて」

筋肉づくりの研究では、たんぱく質は1回にまとめて大量にとるより、毎食に分けてとるほうが体づくりに使われやすいと考えられています（Phillips, 2014）。朝はパンだけ、昼は給食、夜にお肉をどっさり——という偏りがあるなら、まず朝ごはんにたんぱく質を一品足すところから始めましょう。

数値は日本食品標準成分表をもとにした目安です。

亜鉛 — 目立たないけれど成長に欠かせない

亜鉛は、細胞が分裂して体が大きくなるとき、傷ついた皮膚を修復するとき、免疫が働くとき、そして舌で味を感じるときに必要なミネラルです。体の中で新しい細胞がどんどんつくられる思春期には、見落とせない栄養素です。

亜鉛が足りないときに見られやすいこと

• すり傷や切り傷の治りが遅い
• かぜをひきやすい
• 食欲が落ちる（食べないことで、さらに不足しやすくなる悪循環に）
• 味がわかりにくい、味つけを極端に濃くしたがる
• 身長の伸びがゆっくり

これらは亜鉛以外の原因でも起こるので、気になるときはかかりつけ医に相談しましょう。

亜鉛の多い食材

亜鉛と成長の関係は亜鉛と子供の成長でくわしく紹介しています。手軽なおやつなら亜鉛パンプキンシードクラスターもおすすめです。

カルシウムとビタミンD — 骨づくりは今がいちばんの稼ぎどき

10代は、骨の量を増やせる一生に一度の時期です。骨量は思春期に急速に増え、20歳前後で最大に近づき、その後はゆっくり減っていきます。男の子では、身長がいちばん伸びる時期と、骨量がいちばん増える時期がほぼ重なります（Weaver et al., 2016）。

日本人の食事摂取基準（2025年版）でも、男性では12〜14歳がカルシウムの推奨量のもっとも高い年代のひとつ。ここで少しずつ不足が続くと、本来つくれたはずの骨の貯金を取り逃がしてしまいます。

男の子の1日にカルシウムを組み込む

• 朝：牛乳コップ1杯（200ml、カルシウム約220mg）か、ヨーグルト
• 給食：ほぼ毎日出る牛乳は、大切なカルシウム源
• 補食：チーズ、小魚アーモンド、牛乳やヨーグルトで作るスムージー
• 夕食：厚揚げや豆腐、小松菜、しらす干し、桜えび

給食のない土日や長期休みは、牛乳1本分がまるごと抜けがちです。休日の朝ごはんやおやつで補う習慣をつけておきましょう。ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるので、鮭やさんまなどの魚、卵、きのこ類に加えて、部活や外遊びで日光を浴びる時間も大切です。骨づくりのおやつはカルシウムと骨成長も参考にしてください。

鉄 — 男の子も成長期は不足しやすい

鉄不足は女の子の話と思われがちですが、男の子も体が大きくなるにつれて血液量が増え、そのぶん鉄が必要になります。日本人の食事摂取基準（2025年版）でも、思春期の男子の鉄の推奨量は大人の男性より多く設定されています。

とくに気をつけたいのは、長距離走やバスケットボール、バレーボールなど、走る・跳ぶ量の多い競技をしている子。汗で鉄が失われるうえ、足裏への強い衝撃などで赤血球が壊れやすく、いわゆる「スポーツ貧血」が起こることがあります。休んでも疲れがとれない、集中しにくい、顔色が悪い、記録が急に伸びなくなった——そんなときは、練習量だけでなく食事も見直してみましょう。

鉄をとりやすい食事・補食

• 牛肉とピーマン・ブロッコリーの炒め物（鉄＋ビタミンC）
• あさりの味噌汁、あさりの炊き込みご飯
• かつおのたたき、まぐろ丼
• 納豆ご飯＋みかんやキウイ
• 牛そぼろのおにぎり

脳を育てる栄養 — 勉強にも部活にも

思春期の脳では、使われない神経のつながりが整理され、よく使うつながりが強化される「組み替え」が進んでいます。判断や感情のコントロールにかかわる前頭前野は、20代半ばまで発達を続けるといわれています。この時期の脳も、たくさんの栄養を必要としています。

• DHA・EPA（魚の脂）：脳の神経細胞の膜をつくる材料。さば、いわし、さんま、鮭などの魚に多く含まれます。魚が苦手な子向けの工夫はオメガ3脂肪酸が摂れる子どものおやつガイドへ
• 鉄：脳に酸素を届けるのに欠かせません。不足すると集中力や持久力が落ちやすくなります
• 亜鉛：神経の情報伝達にかかわります
• ビタミンB群：脳がエネルギーを使うときに必要。肉、魚、卵、乳製品、豆類、玄米や胚芽米などに含まれます

「いつもお腹がすいている」への補食の工夫

夕飯を作り終えた30分後に「ほかに何かある？」——これは成長期の男の子ではごく自然なことです。3回の食事だけでは足りないことが多いので、補食を「4回目の食事」と考えて、栄養のあるものをすぐ食べられるようにしておきましょう。

腹持ちがよく、栄養もとれる補食アイデア

• おにぎり2個：鮭・ツナ・しらす・卵そぼろなど、具でたんぱく質をプラス
• 納豆ご飯や卵かけご飯：3分でできて、たんぱく質もとれる頼れる定番
• 具だくさんうどん：冷凍うどんに卵、ねぎ、鶏肉やかまぼこを入れて
• チーズトースト＋牛乳：カルシウムとたんぱく質を一度に
• バナナ牛乳スムージー：牛乳200ml、バナナ1本、きな粉大さじ1をミキサーで
• ヨーグルトボウル：プレーンヨーグルトにバナナ、くるみ、グラノーラ少量

キッチンに常備しておきたいもの

お腹がすいた子が、自分で手を伸ばしたときに「いいもの」を選べる環境をつくっておくのがコツです。

• 卵（ゆで卵を数個作り置きしておくと便利）
• 冷凍ご飯、冷凍うどん、食パン
• 牛乳、プレーンヨーグルト、チーズ
• 納豆、豆腐
• ツナ缶、さば缶
• バナナ、みかん、りんごなど季節の果物
• 素焼きナッツ、小魚アーモンド
• 冷凍ブロッコリーなどの冷凍野菜

部活や競技別の補食の考え方はスポーツをする子の補食ガイド、中学生ならではのコンビニ事情は中学生の思春期おやつ戦略でも紹介しています。

男の子と体へのこだわり — 見落とされがちな話

体型の悩みは女の子の話と思われがちですが、男の子も体に不満を抱えることがあります。男の子の場合は「細く」より「大きく、筋肉質に」という方向に向かいやすく、サプリメントへののめり込み、極端な増量や減量、過度なトレーニングにつながることがあります。逆に、「太っている」と思い込んで食事を減らしてしまう子もいます。

気にかけたいサイン

• プロテインやサプリメント、「筋肉増強」をうたう商品への強いこだわり
• 部活の練習以上に、休まずトレーニングを続けてしまう
• 食べ物の量や栄養素を細かく数え続けて、外食や家族の食事を避ける
• 自分の体の大きさを恥ずかしがる、強く否定する
• 男性ホルモンを増やすとうたう海外製品への興味（成長期の体にはとても危険です）
• 食べ方が急に大きく変わった

「見た目」より「できること」で話す

声をかけるときは、「かっこよくなるために食べる」ではなく、「しっかり食べると、速く走れる、集中できる、けがから回復しやすい」という、体の働きに目を向けた話し方がおすすめです。筋肉は、毎日の練習と食事と睡眠を何年も積み重ねてつくられるもので、近道はありません。くわしくは子供のボディイメージと食事もあわせてどうぞ。

よくある質問