プレバイオティクス vs プロバイオティクス — 子供の腸活の基本

プロバイオティクスとプレバイオティクス、何が違う？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食物繊維の目標量は3〜5歳で1日8g以上、6〜7歳で男子10g以上・女子9g以上とされています。畑づくりにたとえると、わかりやすくなります。

• プロバイオティクス＝体によい働きをする菌そのもの（畑にまく「たね」）
• プレバイオティクス＝その菌のエサになる成分（畑の「肥料」）
• シンバイオティクス＝両方を一緒にとること（たねと肥料のセット）

プロバイオティクス：よい菌をとり入れる

プロバイオティクスは、「適切な量をとったときに、体によい影響をもたらす生きた微生物」と定義されています（Hill et al., 2014）。子どもが取り入れやすい食品には、次のようなものがあります。

• ヨーグルト——いちばん身近で研究も多い発酵食品。商品によって含まれる乳酸菌やビフィズス菌の種類が違います。無糖のプレーンタイプを選び、果物で甘みを足すのがおすすめです。
• 納豆——納豆菌は熱や胃酸に強い「芽胞」をつくる菌。たんぱく質やビタミンK2もとれる、日本ならではの発酵食品です。
• ぬか漬け——乳酸菌がたくさん働いて生まれる漬けもの。家でぬか床を育てれば、季節の野菜で楽しめます。
• みそ——麹菌と乳酸菌などの力でつくられる発酵調味料。市販品には加熱処理されたものも多いですが、毎日のみそ汁として続けやすいのが魅力です。
• チーズ・ケフィアなど——ナチュラルチーズや、最近スーパーでも見かけるようになったケフィアも発酵食品の仲間です。

プレバイオティクス：腸の菌にエサを届ける

プレバイオティクスは、人の消化酵素では分解されずに大腸まで届き、腸内のよい菌のエサになる成分です（Roberfroid et al., 2010）。菌がこれを分解すると、短鎖脂肪酸という、腸の環境を整えるのに役立つ物質がつくられます。代表的なものは次のとおりです。

• イヌリン・フラクトオリゴ糖——玉ねぎ、ねぎ、ごぼう、アスパラガス、バナナなどに含まれ、ビフィズス菌のエサになります。
• ガラクトオリゴ糖など——豆類に含まれるほか、母乳にもオリゴ糖が豊富で、赤ちゃんの腸内環境づくりに関わっています。
• レジスタントスターチ——冷めたごはんやいも、オートミール、熟す前のバナナに含まれる「消化されにくいでんぷん」。
• ペクチン——りんごやみかんなどの果物に多い水溶性食物繊維。
• β-グルカン——大麦（押し麦・もち麦）、オーツ麦、きのこ類に含まれます。

子どもの腸内細菌が大切な理由

腸内細菌は、消化を助けるだけの存在ではありません。体のいろいろなしくみと関わっています。

免疫のトレーニング

腸には免疫細胞がたくさん集まっていて、腸内細菌は「害のないもの」と「追い払うべきもの」を見分ける練習相手になっていると考えられています。カナダの研究では、生後3か月ごろまでに特定の腸内細菌が少なかった赤ちゃんは、その後ぜんそくのリスクが高い傾向がみられたと報告されています（Arrieta et al., 2015）。

脳や気分とのつながり

腸と脳は、神経やホルモン、免疫を通じて互いに情報をやりとりしています（腸脳相関）。気分の安定に関わるセロトニンは、体内の大部分が腸でつくられていて、その合成に腸内細菌が関わっていることがマウスの研究で示されています（Yano et al., 2015）。腸脳相関については腸脳相関で子どもの発達とおやつガイドでもくわしく紹介しています。

栄養の吸収を助ける

腸内細菌は、ビタミンKや一部のビタミンB群をつくったり、人の酵素では消化できない食物繊維を分解したりしています。腸の環境が整っていることは、食べたものをしっかり生かすための土台でもあります。

食事が変わると、腸内細菌もすぐに変わる

アメリカの研究では、大人が動物性食品中心の食事と植物性食品中心の食事を数日ずつ続けたところ、腸内細菌の構成が数日のうちに変化したと報告されています（David et al., 2014）。裏を返せば、毎日の食事の積み重ねが腸内環境をつくっているということです。

プレバイオティクスになる食材ガイド

「冷やごはん」の小さな知恵

ごはんやいもなどのでんぷんは、加熱したあと冷めると一部が消化されにくい形に変わります（老化）。この「レジスタントスターチ」は小腸で消化されずに大腸まで届き、腸内細菌のエサになります。

おにぎりやお弁当、すし飯など、日本には「冷めたごはんをおいしく食べる」料理がたくさんあります。毎日のおにぎりが、じつは腸にうれしい食べ方にもなっているのです。くわしくはレジスタントスターチと腸 — 冷ごはんおやつの科学をどうぞ。

プロバイオティクスになる食品ガイド

発酵食品は、それぞれ含まれる菌の種類も特徴も違います。いろいろな種類をローテーションするのがおすすめです。

知っておきたいポイント：発酵食品でも、加熱殺菌された商品や、加熱調理したものでは生きた菌は少なくなります。たとえば市販の甘酒（米麹）の多くは加熱処理されていて、菌をとる食品というより、ブドウ糖やオリゴ糖を含む「麹の発酵飲料」として楽しむものです。生きた菌をとりたいときは、ヨーグルトやぬか漬け、納豆など、加熱しないで食べる発酵食品を選びましょう。

「たね＋肥料」を一度にとる、シンバイオティクスおやつ

プロバイオティクスとプレバイオティクスを同じおやつで組み合わせると、届いた菌のエサも一緒に届けられます。日本の台所で作りやすいものを集めました。

1. バナナときな粉のヨーグルトスムージー

プレバイオティクス（バナナ＋オートミール＋きな粉）× プロバイオティクス（ヨーグルト）

• バナナ（少し青めがおすすめ）1本
• プレーンヨーグルト 100g＋牛乳 100ml（ケフィアに置き換えても）
• オートミール 大さじ1、きな粉 小さじ2
• ミキサーにかけて、すぐに飲む

2. みそヨーグルトディップと野菜スティック

プレバイオティクス（玉ねぎ・アスパラガス）× プロバイオティクス（ヨーグルト）＋発酵調味料のみそ

• 白みそ 小さじ2、水切りヨーグルト 大さじ4
• すりおろし玉ねぎ 小さじ1（辛みが気になるときは電子レンジで軽く加熱）
• ゆでたアスパラガス、にんじん、きゅうりのスティックを添えて

3. ぬか漬けとりんごのクリームチーズクラッカー

プレバイオティクス（りんご）× プロバイオティクス（ぬか漬け・チーズ）

• 全粒粉クラッカーにクリームチーズをぬる
• 薄切りのりんごと、細かく刻んだきゅうりのぬか漬けをのせる
• ぬか漬けの酸味と塩気が、りんごの甘さとよく合います

4. きのこみその冷やごはんおにぎり

プレバイオティクス（冷めたごはん＋きのこ）× 発酵調味料（みそ）

• ごはんを炊いて、人肌まで冷ます
• しめじやえのきを細かく刻み、みそ少々と炒めて具にする
• 三角ににぎり、のりを巻く

みそは炒めると菌は少なくなりますが、発酵由来のうま味がきのこのβ-グルカン、冷やごはんのレジスタントスターチとよく合う、和の腸活おやつです。日本の発酵食品おやつガイドにもアイデアがたくさんあります。

5. オートミールとヨーグルトの冷蔵庫カップ

プレバイオティクス（オートミール＋バナナ）× プロバイオティクス（ヨーグルト）

• オートミール 20g＋プレーンヨーグルト 80g＋牛乳 50ml
• つぶしたバナナ 1/2本を混ぜる
• ふたをして冷蔵庫で一晩おく
• 朝、いちごやみかんをのせて。甘みが足りなければ果物を増やして（1歳未満の子にはちみつは与えない）

腸内環境をくずしやすいものと、その付き合い方

よい菌を育てるのと同じくらい、腸内環境を乱すものを知っておくことも大切です。

抗菌薬（抗生物質）

細菌による感染症の治療に抗菌薬が必要なときは、医師の指示どおりに最後まで飲みきることが大切です。抗菌薬は悪い菌だけでなく腸内のよい菌にも影響するため、医師が整腸剤を一緒に処方することもあります。服用中や服用後は、おなかにやさしい食事で、発酵食品や食物繊維をいつも通り取り入れましょう。

加工度の高い食品に偏る食事

スナック菓子や菓子パン、甘い飲みものが中心の食事は、腸内細菌のエサになる食物繊維が不足しがちです。一部の食品添加物と腸の関係を調べた動物研究もあります（乳化剤と子どもの腸も参考に）。完全になくすのではなく、毎日のおやつのうち何回かを、果物や焼きいも、おにぎりに置き換えるところから始めてみましょう。

食物繊維の少ない食事

エサが足りないと、よい菌は数を減らしていきます。マウスを使った研究では、食物繊維の少ないエサを何世代も続けると、腸内細菌の種類が減り、世代を重ねるほど元に戻りにくくなったと報告されています（Sonnenburg et al., 2016）。人の子どもにそのまま当てはまるわけではありませんが、毎日の食物繊維を大事にしたくなる研究です。

ストレスや睡眠不足

強いストレスや生活リズムの乱れは、腸の動きや腸内環境にも影響します。テスト前や新学期など、子どもが緊張しやすい時期こそ、温かいみそ汁やおにぎりなど、ほっとする食事を大切にしたいですね。

毎日の腸活プラン

大切なのは「たまにたくさん」より「毎日少しずつ」。続けやすい目安をまとめました。

• プレバイオティクス：1日2〜3回、食物繊維の多い食材を（朝の麦ごはんやオートミール、おやつの果物、夕食の野菜・きのこ・海藻）。
• プロバイオティクス：1日1〜2回、発酵食品を（朝のヨーグルト、夕食の納豆やぬか漬け）。
• いろいろな種類を：野菜・果物・豆・穀物・きのこ・海藻など、1週間でできるだけたくさんの種類の植物性食品を食べることを目標に。食べた食材を子どもと一緒に数えてみるのも楽しい工夫です。

1日の献立例

• 朝ごはん：麦ごはん、わかめと玉ねぎのみそ汁、納豆
• 午前のおやつ（休日）：りんごの薄切りとチーズ
• 昼ごはん：きのこみその冷やごはんおにぎり、卵焼き、きゅうりのぬか漬け
• 午後のおやつ：バナナときな粉のヨーグルトスムージー
• 夕ごはん：ごぼうとにんじんの豚汁、焼き魚、ほうれん草のごまあえ

食物繊維の種類や量については子どもの消化を支える食物繊維ガイドも参考にしてください。

よくある質問