ヨウ素と甲状腺の健康 — 子供のためのおやつガイド

ヨウ素ってどんな栄養素？

ヨウ素は、のどの下にある甲状腺でつくられる甲状腺ホルモンの材料になるミネラルです。甲状腺ホルモンは、体のエネルギー代謝や体温の維持、心臓の動きに関わり、子どもにとってはとくに脳や神経の発達、背の伸びを支える役割があります。

世界保健機関（WHO）は、ヨウ素不足を、世界的にみて知的発達に影響する原因のうち対策可能なものとして位置づけ、多くの国で食塩にヨウ素を加える取り組みが進められてきました。イギリスで行われた研究では、妊娠初期に母親のヨウ素がやや不足していた場合、その子どもの8歳時点の言語性IQや9歳時点の読む力のテストの得点が低い傾向がみられたと報告されています（Bath et al., 2013）。

ここまで読むと「たくさんとったほうがいい」と思うかもしれません。でも、ヨウ素は少なすぎても多すぎても甲状腺のはたらきを乱すことがわかっています（Leung & Braverman, 2014）。ここが、日本で暮らす家族にとっての大事なポイントです。

海外と日本では「心配の向き」が逆

海外では「不足」が課題

欧米では、海藻を食べる習慣がほとんどありません。アメリカなどではヨウ素入りの食塩や乳製品が主な供給源ですが、ヨウ素を加えていない塩を使う家庭が増えたり、牛乳を植物性ミルクに切り替えたりすることで、ヨウ素が足りなくなる人がいると指摘されています。英語圏の記事で「海藻でヨウ素を補おう」とすすめられることが多いのは、こうした背景があるからです。

日本では「とりすぎ」に注意

一方、日本では食塩にヨウ素は添加されていませんが、昆布をはじめとする海藻を日常的に食べるため、平均すると推奨量を大きく上回るヨウ素をとっていると推定されています。とくに昆布はヨウ素がけた違いに多く、乾燥昆布はわずか1gでも、大人の1日の推奨量の10倍を超えることがあります。

とりすぎが続くと、甲状腺ホルモンをつくるはたらきが抑えられ、かえって甲状腺の機能が低下することがあります（Leung & Braverman, 2014）。ヨウ素の多い食品は、ふつうの食事の範囲であれば体が調整してくれることが多いものの、昆布製品を毎日大量に食べる、昆布やケルプのサプリメントをとる、といった習慣には注意が必要です（Farebrother et al., 2019）。

どれくらい必要？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、ヨウ素の推奨量と耐容上限量（これ以上とり続けると健康への影響が心配される量）が年齢ごとに決められています。大人の推奨量は1日130µgほどで、子どもは年齢に応じてそれより少なく設定されています。耐容上限量も子どもほど低めです。海藻をふつうに食べている日本の家庭では、不足を心配するより「同じ海藻ばかり大量に」を避けることを意識すれば十分です。

海藻ごとの付き合い方

同じ「海藻」でも、ヨウ素の量は種類によって大きく違います。おやつや毎日の食事に使うときの目安をまとめました。

のり：毎日のおやつに使いやすい

焼きのりは、ヨウ素の量が海藻のなかでは控えめで、子どもにも食べやすい味。全形1枚（約3g）に含まれるヨウ素は数十µg程度で、おにぎりや手巻きで使うふつうの量なら心配いりません。味付けのりは塩分や糖分が加わっているので、原材料表示を見て、のり・ごま油・塩などシンプルなものを選ぶと安心です。

わかめ：みそ汁の定番

わかめはやわらかく、子どもに受け入れられやすい海藻です。みそ汁や酢のものに入れるふつうの量であれば、毎日食べてもかまいません。乾燥わかめは水で戻すと10倍前後に増えるので、入れすぎに注意しましょう。

昆布：だしの主役、食べる量はほどほどに

昆布は和食のうま味の土台で、学校給食でも昆布だしはよく使われています。だしとして使う分には、多くの場合心配はいりません。気をつけたいのは、とろろ昆布をたっぷりのせる、昆布の佃煮を毎食食べる、おしゃぶり昆布をおやつにする、といった「昆布そのものをたくさん食べる」習慣です。だしをとったあとの昆布を佃煮にするなら、少量ずつ数日に分けて楽しみましょう。

ひじき：ときどき楽しむ

ひじきはヨウ素が多いうえ、無機ヒ素を含むことが知られています。農林水産省は、水で戻してゆでこぼすなどの下ごしらえで無機ヒ素を減らせること、偏りなくいろいろな食品を食べることを呼びかけています。ひじき煮や混ぜごはんは、ときどき楽しむおかずとして取り入れましょう。

のり・わかめで楽しむおやつアイデア

ヨウ素を「足す」というより、海藻のうま味と食感でおやつをもっと楽しくするアイデアです。昆布は使わず、のりとわかめ、あおさ中心にしています。

1. 手づくりのりチップス

焼きのりをキッチンばさみで一口大に切り、ごま油を薄くぬって白ごまをふり、フライパンで弱火でさっと焼くだけ。パリパリ食感が楽しく、スナック菓子の代わりになります。作り方は焼き海苔チップスのレシピも参考にどうぞ。

2. のりを巻いたミニおにぎり

小さめのおにぎりに、鮭やしらす、梅などの具を入れてのりで巻きます。のりのうま味で塩を控えめにしてもおいしく、お出かけおやつにもぴったりです。

3. わかめと豆腐のミニみそ汁

夕方お腹がすいた子に、マグカップ1杯のみそ汁を。わかめと豆腐を入れれば、体が温まり、夕食までのつなぎにもなります。

4. のり巻きチーズ

スティックチーズに半分に切ったのりを巻くだけ。チーズのコクとのりの香りがよく合い、5分でできるおやつです。

5. あおさ入り卵焼き

溶き卵にあおさをひとつまみ混ぜて焼くと、磯の香りがふわっと広がります。卵もヨウ素を含む食品です。お弁当のおかずにも、おやつの補食にも使えます。

6. のりとごまのふりかけごはん

刻みのりといりごま、かつお節を混ぜた手づくりふりかけを。市販のふりかけは塩分が多いものもあるので、手づくりなら量を調整できます。

7. 青のりポップコーン

ポップコーンに青のりと少量の塩をまぶすと、のり塩味のスナックに。※ポップコーンはかたい粒や皮が残りやすく、小さな子どもは誤嚥しやすい食品です。5歳以下の子には避け、大きい子でも座って落ち着いて食べるようにしましょう。

8. ツナとわかめのおにぎらず

ツナとわかめの混ぜごはんをのりで包んで半分に切れば、断面もかわいいおにぎらずに。魚は、ヨウ素とともにたんぱく質やDHAも一緒にとれる食材です（オメガ3のおやつも参考に）。

日本の家庭で気をつけたいポイント

• のり：おにぎりや手巻きで使うふつうの量なら毎日OK。
• わかめ・あおさ：みそ汁や酢のものなど、いつもの量なら毎日OK。
• 昆布：だしの素材として活用。とろろ昆布・佃煮・おしゃぶり昆布を毎日たくさん食べる習慣は避ける。
• 昆布茶・昆布エキスの多い食品：毎日何杯も飲むような習慣は控えめに。
• サプリメント：ヨウ素や海藻（ケルプ）のサプリを子どもに与えるのは避け、気になる場合は医師に相談。
• 甲状腺の病気がある・治療中：海藻の食べ方について、必ず主治医の指示に従う。検査の前にヨウ素を控えるよう指示されることもあります。

ヨウ素は、甲状腺のはたらきを支えるもうひとつのミネラル、セレンとも関わりがあります。あわせてセレンと子供の甲状腺機能も読んでみてください。

甲状腺のことで小児科に相談したいサイン

甲状腺のはたらきの乱れは、ヨウ素の不足でもとりすぎでも、また体質や病気でも起こります。次のようなサインが続くときは、食事で判断せず、かかりつけの小児科で相談しましょう。

• 疲れやすさ・元気がない：十分寝ているのに、だるそうな日が続く。
• 集中しにくい・ぼんやりする：以前と比べて様子が変わったと感じる。
• 寒がり・むくみ：ほかの家族より極端に寒がる。
• 身長の伸びがゆるやか：母子健康手帳や学校の成長曲線から外れてきた。
• 首の前のはれ：のどぼとけの下あたりがふくらんで見える。
• 動悸・汗っかき・体重が減る：甲状腺ホルモンが多すぎる場合のサインのこともあります。

甲状腺の状態は、血液検査（TSHや遊離T4など）で調べることができます。

1週間の「海藻ローテーション」例

大切なのは、特定の海藻に偏らず、いろいろな食品を少しずつ組み合わせること。同じものが毎日続かないようにするだけで、自然とバランスがとれます。

朝ごはんや給食、夕食にも海藻が登場することを考えると、おやつで無理に増やす必要はありません。「楽しく食べられる海藻おやつを、いろいろな種類で」くらいの気持ちで取り入れてみてください。のりを使ったおやつは海苔スナックミックスのレシピもおすすめです。