フードロスを減らす創作レシピ — 子供と一緒にエコクッキング

捨てているところにも、栄養がある

ふだん何気なく捨てている皮や茎、葉っぱ。その多くは食べられるうえ、食べている部分と同じか、それ以上に栄養を含んでいることもあります。

「捨てるところ」と思っていた部分にも、体にうれしい成分がたくさん。抗酸化成分を含む食べ物については抗酸化物質たっぷりのおやつガイド、食物繊維については子どもの消化を支える食物繊維ガイドもどうぞ。

日本の食品ロス、どれくらい？

農林水産省と環境省の推計では、日本の食品ロス（まだ食べられるのに捨てられている食品）は令和4年度で約472万トン。そのおよそ半分が、家庭から出ています。国民1人あたりに直すと、毎日おにぎり1個分ほどを捨てている計算です。

家庭での食品ロスは、大きく分けて3つ。食べ残し、手つかずのまま期限切れになった食品、そして野菜の皮を厚くむきすぎるなどの「過剰除去」です。食品ロスが生まれる背景には、買いすぎや保存の仕方、「期限」の誤解など、日々の行動や習慣が関わっていると整理されています（Thyberg & Tonjes, 2016）。アメリカでも、家庭や小売の段階で大量の食品が失われていると推計されていて（Buzby & Hyman, 2012）、どの国でも家庭でできることは少なくありません。世界全体では、生産された食料のおよそ3分の1が失われたり捨てられたりしているとFAO（国連食糧農業機関）は推計しています。

日本では2001年に食品リサイクル法が施行され、2019年には食品ロス削減推進法が制定されて、家庭も含めた社会全体で食品ロスを減らす取り組みが進められています。子どもへの伝え方は子供に食品ロスを教える — もったいないを楽しく学ぶでも紹介しています。

子どもと作る、使い切りおやつ10品

1. パンの耳のきな粉ラスク

サンドイッチを作ったあとのパンの耳が、カリカリのおやつに変身。いちばん失敗しにくく、最初の1品にぴったりです。

• 食パンの耳：6枚切り4枚分くらい
• バター（または米油）：大さじ1
• きな粉：大さじ2
• アルロース（または砂糖）：小さじ2

パンの耳を3〜4cmに切り、溶かしバターをからめて天板に広げ、150℃のオーブンで20分ほど、カリッとするまで焼きます。熱いうちにきな粉とアルロースを混ぜたものをまぶします。きな粉をまぶす係は、小さな子でも楽しめます。

種明かしのお楽しみ：食べ終わったあとに「これ、サンドイッチの耳だったんだよ」と伝えてみてください。「えっ！」という驚きが、使い切り料理への興味の入口になります。

2. ブロッコリーの茎スティック

外側のかたい皮をむくと、中はほんのり甘くやわらかい。「茎も食べられる野菜」だと知るだけで、見る目が変わります。

• ブロッコリーの茎の外側を、厚さ2〜3mmほどむく
• 1cm角くらいの棒状に切る
• オリーブオイル、塩少々、粉チーズか青のりをからめる
• 200℃のオーブンで15分ほど、焼き色がつくまで焼く（フライパンで蒸し焼きにしてもOK）
• みそマヨディップやケチャップを添えて

茎は薄切りにして、きんぴらや炒め物、スープの具にしてもおいしく食べられます。

3. 大根の葉とじゃこのふりかけ

葉つき大根を買ったら、ぜひ作りたい昔ながらの一品。ご飯にもおにぎりにも合います。

• 大根の葉：1本分（約100〜150g）
• ちりめんじゃこ：大さじ2〜3
• ごま油：小さじ1、しょうゆ：小さじ1〜2、いりごま：大さじ1

葉をさっとゆでて水気をしぼり、細かく刻みます。ごま油でじゃこと一緒に炒め、水分がとんだらしょうゆで味をつけ、ごまをふります。刻んだ葉をはさみで切るのは、小学生のお手伝いにぴったりです。

4. 皮ごとポテトチップス

じゃがいもの皮をむいたら、皮だけでカリカリのおやつに。

• よく洗ったじゃがいも4〜5個分の皮
• オリーブオイル少々、塩ひとつまみ（青のり、カレー粉、ふりかけで味変も）
• 天板に重ならないように広げ、200℃のオーブンで12〜15分

大切な注意：じゃがいもの芽や、皮が緑色になった部分には、ソラニンやチャコニンという天然の毒素が多く含まれます。皮が緑がかっているもの、芽が出ているものは、この料理には使わないでください。日に当たらない場所で保存した、皮が茶色いままのじゃがいもだけを使います。家庭菜園や学校で育てた、小さく未熟なじゃがいもも毒素が多いことがあるので注意しましょう。

5. すいかの皮の浅漬け

夏のすいかを食べたあとの皮、白い部分は、きゅうりのようなシャキシャキした食感です。

• 外側のかたい緑の皮をむき、白〜うすいピンクの部分を残す
• 薄切りか拍子木切りにする
• 重さの2%くらいの塩をまぶして、袋の上からもむ
• 好みで塩昆布やしょうがのせん切りを加え、冷蔵庫で1時間以上おく

甘酢（米酢大さじ3、アルロース大さじ1、塩少々）に漬ければ、さっぱりしたピクルス風に。ぬか床がある家庭なら、ぬか漬けにするのもおすすめです。ぬか漬けの始め方はぬか漬け入門へ。

6. にんじんの葉のチヂミ

にんじんの葉は、パセリと同じセリ科。さわやかな香りが、焼くとぐっとまろやかになります。

• にんじんの葉（やわらかいところ）：ひとつかみ（約50g）、よく洗って刻む
• 薄力粉：50g、片栗粉：大さじ1、水：70ml、卵：1個、塩少々
• ちりめんじゃこや、刻んだにんじんの皮を加えても

材料を混ぜ、ごま油をひいたフライパンで両面をこんがり焼きます。食べやすく切って、ポン酢少々で。葉が苦手な子も、粉と一緒に焼くと食べやすくなります。

7. りんごの皮と芯のホットドリンク

むいた皮と芯を煮出すと、ほんのりピンク色で香りのいい飲み物になります。

• りんご3〜4個分の皮と芯（種は取り除く）
• 水：800ml
• シナモンスティック1本、好みでしょうがの薄切り
• 20〜30分弱火で煮出してこし、必要ならアルロースかはちみつで少し甘みを（はちみつは1歳未満には与えない）

りんごの皮には果肉より多くのポリフェノールが含まれていると報告されています（Wolfe & Liu, 2003）。煮出したあとの皮は、刻んでヨーグルトに混ぜても。

8. みかん・ゆずの皮のピール

冬にたくさん食べるみかんの皮も、甘く煮ればつやつやのおやつに。

• よく洗ったみかんやゆずの皮を細切りにする
• たっぷりの湯で5分ゆでてざるにあげる。苦みが気になれば、もう1〜2回くり返す
• 皮と同じくらいの重さのアルロース（または砂糖）と水100mlで、透き通るまで弱火で煮る
• 網に広げて2〜4時間乾かす

皮ごと使うので、国産のもの、できれば防かび剤やワックスを使っていない表示のものを選びましょう。輸入柑橘には、収穫後に防かび剤が使われていることがあります。ヨーグルトやパウンドケーキに混ぜても香りが楽しめます。

9. 野菜くずのベジブロス

冷凍庫に「だし用袋」をひとつ用意して、料理のたびにきれいな野菜くずをためていきます。玉ねぎの皮と端、にんじんの皮、キャベツの芯、長ねぎの青い部分、きのこの石づきの手前、パセリの茎など。

• 袋がいっぱいになったら（約300〜400g）、鍋に入れる
• 水1.5Lと、好みで酒少々を加える
• ふたをせず弱火で30分ほど煮てこす
• みそ汁、スープ、炊き込みご飯、リゾットのベースに

入れないほうがいいもの：キャベツやブロッコリーなどアブラナ科の野菜を大量に入れると苦みが出やすく、ビーツの皮は全体がピンクに染まります。傷んだもの、ぬめりのあるものは入れないでください。

10. 熟れすぎ果物のフルーツレザー

黒い斑点が増えたバナナ、やわらかくなりすぎたいちごや桃。熟した果物は甘みが強く、フルーツレザーにぴったりです。

• 熟れた果物300〜400g（バナナ、いちご、桃、マンゴーなど自由な組み合わせで）をミキサーにかける
• レモン汁少々を加える（変色を防ぐ）
• オーブンシートを敷いた天板に、厚さ3mmほどに薄く広げる
• オーブンの低温（80℃前後）で4〜6時間、表面がべたつかなくなるまで乾燥させる
• シートごと細長く切って、くるくる巻く

保存：密閉容器に入れて冷蔵で1週間ほどを目安に、早めに食べきりましょう。くわしい作り方とアレンジは手作りフルーツレザー完全ガイドで紹介しています。いちごのヘタも、よく洗えばスムージーに入れて使い切れます。

おやつ作りで学ぶ「もったいない」

使い切りのおやつ作りは、栄養のためだけではありません。食べ物と環境のつながりを、子どもが手で触れて学べるいちばん身近な方法です。

• 見える化してみる：1週間だけ、ふだんなら捨てていた野菜くずを透明な袋にためてみます。週末に家族で量を見て、「このうち、食べられるのはどれ？」と仕分け。次の週に使い切りレシピを試して、袋がどれだけ小さくなるかくらべてみましょう。
• 節約を計算してみる：大きな子には、使い切れた食材の値段を記録してもらいます。1か月分を合計すると、「家族のおやつ代が浮いた！」という実感につながります。
• 最後は土に返す：食べられる部分を使い切ったら、卵の殻やコーヒーかすなど本当に食べられないものは、自治体のルールに合わせて処分するか、コンポストで堆肥に。ベランダ菜園の土に返せば、食べ物の循環がひとまわりします。
• 給食とつなげる：学校給食は、栄養教諭などが栄養バランスを考えて献立を立てています。「給食の残りはどうなるんだろう？」と話してみると、学校での食品ロスや、食べきることの意味を考えるきっかけになります。給食については日本の学校給食の秘密もどうぞ。

食べていいところ、いけないところ

すべての「くず」が食べられるわけではありません。使い切り料理を始める前に、親子で確認しておきましょう。

下ごしらえをすれば食べられるもの

• 大根・かぶ・にんじんの葉（よく洗って加熱）
• ブロッコリー・カリフラワーの茎（外側のかたい皮をむく）
• じゃがいもの皮（緑色でないもの、芽を取ったもの）
• すいかの皮の白い部分（外側の緑の皮はむく）
• みかん・ゆずの皮（よく洗う。国産・防かび剤不使用のものがおすすめ）
• りんごの皮と芯（種は取り除く）
• いちごのヘタ（よく洗う）
• パンの耳、キャベツの芯、長ねぎの青い部分、セロリの葉
• 熟れすぎた果物（カビが生えていないもの）

食べてはいけないもの

• じゃがいもの芽、緑色になった皮（ソラニン・チャコニンを含む）
• 未熟な青梅の種や、びわの種（アミグダリンなど、体内で有害な物質に変わる成分を含む。びわの種の粉末を食品として食べることも避ける）
• りんごなどの種をまとめてミキサーにかけたもの
• トマトの葉や茎
• カビが生えたもの、ぬめりや異臭があるもの（見えている部分を取り除いても、中まで傷んでいることがある）

わからないものは「食べない」が鉄則です。子どもにも「食べられるかどうかは大人と確認してから」と伝えておきましょう。

残留農薬が気になるとき

皮や外葉を使う料理では、流水でしっかりこすり洗いをしましょう。日本では、食品ごとに残留農薬の基準が定められ、基準を超える食品は流通しないしくみ（ポジティブリスト制度）になっています。気になる場合は、皮まで使う野菜や果物を有機JAS認証のものや、生産者がわかる直売所のものにするのも一つの方法です。くわしくは残留農薬と子供の食へ。

使い切りを、わが家の習慣に

「がんばって使い切る」のではなく、自然とそうなる仕組みをつくるのが長続きのコツです。

• 冷凍庫に仕分け袋を：「ベジブロス用」「スムージー用（熟れた果物、いちごのヘタ）」「パンの耳」と、袋にラベルを貼って冷凍庫へ。料理のたびに、くずをそのまま袋に入れるだけです。
• 週に1回「使い切りおやつの日」：土曜日など曜日を決めて、1週間でたまった材料を家族でおやつに変身させます。
• 冷蔵庫レスキューチャレンジ：大きな子に、残った材料を渡して「これで何か作れる？」と挑戦してもらいます。発想力と料理の力が同時に育ちます。
• 「いただきます」を大切に：食事の前の「いただきます」には、食べ物の命と、育て、運び、作ってくれた人への感謝がこめられていると言われます。まるごと使い切った料理の前で言う「いただきます」は、いつもより少し特別に響きます。

よくある質問