カリフラワートッツ — 野菜のナゲット風

カリフラワーの隠れた実力

カリフラワーは「淡色野菜」と侮られがちですが、実はビタミンCがレモンに匹敵するほど豊富（100gあたり約81mg）。しかも加熱してもビタミンCの残存率が高いという特徴があります。食物繊維も豊富で、糖質は100gあたりわずか2.3g。さらにスルフォラファンなどのイソチオシアネート（抗酸化物質）を含み、近年「スーパーベジタブル」として世界的に注目されています。細かく刻んでご飯の代わりにする「カリフラワーライス」も人気ですが、子供向けにはナゲット風に成形して焼くのがおすすめ。

材料（約20個分）

カリフラワー 1/2株（約200g）、卵 1個、シュレッドチーズ 30g、パン粉 大さじ3（またはアーモンドフラワー）、にんにくパウダー 少々、塩・こしょう 少々、お好みでパセリ。ディップ用：ケチャップ、マヨネーズ、またはヨーグルトソース。

作り方

1. カリフラワーを小房に分け、電子レンジ600Wで4分加熱して柔らかくします。2. 粗熱が取れたら細かく刻むかフードプロセッサーで粗めに砕きます。3. キッチンペーパーで水気をしっかり絞ります（これが重要！水分が多いとベチャッとします）。4. ボウルにカリフラワー、卵、チーズ、パン粉、調味料を入れて混ぜます。5. 小さな俵型に成形し、クッキングシートを敷いた天板に並べます。6. 200℃のオーブンで20〜25分、表面がこんがりするまで焼きます。途中で一度裏返すと均一に焼けます。ケチャップを添えてどうぞ。

野菜のナゲット風おやつバリエーション

同じ方法でブロッコリー、ズッキーニ、コーンなど様々な野菜でトッツが作れます。にんじんとさつまいもの甘いバージョンもおすすめ。「今日はどの野菜でトッツを作る？」と子供に選んでもらうと、野菜への親近感が増します。成形は子供も一緒にできる作業で、粘土遊びのように楽しめます。冷凍保存もOKで、凍ったまま200℃で焼き直せば忙しい日のおやつにも対応できます。

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