部活合宿・スポーツ合宿の補食プロトコル

合宿で体が崩れる3つの理由

部活合宿は通常練習の2〜3倍のカロリー消費と睡眠の質低下が重なる過酷な環境です。 以下の3つが積み重なると最終日には全員の体力が底を打ちます。

1. グリコーゲン枯渇：1日2部練でグリコーゲンが回復しきれないまま翌日の練習へ
2. たんぱく質不足：宿舎食だけでは修復が追いつかず筋繊維のダメージが蓄積
3. 脱水＋電解質喪失：暑熱環境での大量発汗がパフォーマンスを1〜2日で急低下させる

Rodriguez ら（2009年、Journal of the American Dietetic Association）は 持続的な運動を行う選手の炭水化物所要量を体重1kgあたり6〜10g/日、 たんぱく質を1.4〜1.7g/kgと定め、この範囲を下回ると回復速度が著しく落ちると報告しています。

合宿3日間の補食タイムライン

【1日目：構築フェーズ】
到着〜午前練習前に朝補食（複合炭水化物＋たんぱく質）。 午前練習後30分以内に回復補食（炭水化物:たんぱく質=4:1）。昼食で脂質補充。 午後練習前60分に軽い炭水化物補食（おにぎり半個程度）。夜食なし（消化負担を減らす）。

【2日目：維持フェーズ】
疲労が蓄積し始める中日。特に練習後のたんぱく質補食が重要。 20gのたんぱく質（ゆで卵3個分）を練習後30分以内。 Tipton & Wolfe（2001年）は必須アミノ酸6gの運動後摂取で筋タンパク合成が有意に向上すると報告。

【3日目：仕上げフェーズ】
試合や最終テストがある場合は前日夜からのカーボローディング（炭水化物多め）。 当日朝は高GI食品を少量（バナナ1本＋おにぎり1個）で素早いエネルギー充填。 Burke ら（2011年）は試合前のカーボローディングで2時間以上の持続運動パフォーマンスが3〜5%向上すると示しています。

合宿に持参すべき補食リスト

宿舎の食事だけでは不足しがちな補食を事前に準備しましょう。保冷が不要なものを優先します。

• 🟡 おにぎり（梅・塩鮭）：グリコーゲン補充の主力。コンビニで補充可
• 🔵 プロテインバー（無添加・低糖タイプ）：たんぱく質15g以上のもの
• 🟢 小袋アーモンド（30g×3）：マグネシウム補給・筋けいれん予防
• 🟠 バナナ（3〜5本）：カリウム補給×即効エネルギー
• ⚪ 塩タブレット or 塩飴：電解質補給。汗が多い日は1時間ごと
• 🟤 ダークチョコ（カカオ70%以上、1〜2枚）：マグネシウム+鉄+夜のリラックス
• 🔴 ドライフルーツ（干し柿・干しぶどう）：鉄分+カリウム

電解質と水分補給：合宿特有の落とし穴

Sawka ら（2007年、Medicine & Science in Sports & Exercise）の ACEMポジションスタンドによると、60分以上の運動後は水だけでなくナトリウムの補給が不可欠です。 合宿では1日の発汗量が1〜3Lに及ぶこともあり、水分だけ補給すると血中ナトリウム濃度が下がり 低ナトリウム血症（頭痛・倦怠感・吐き気）のリスクがあります。

推奨プロトコル：練習中は20〜30分ごとに150〜250ml＋塩タブレット1粒。 1日あたりの水分目標は体重（kg）×40ml。体重60kgの中学3年生なら2,400ml。

睡眠と夜の補食

合宿中の睡眠不足は回復を著しく妨げます。就寝前の補食は「消化負担ゼロ＋睡眠サポート」が原則。

おすすめ：温かいみそ汁（トリプトファン+電解質）、牛乳100ml（カルシウム+トリプトファン）、 バナナ1/2本（B6がトリプトファン→セロトニン変換を促進）。 消化に重い揚げ物・菓子・冷たいもの（胃腸に負担）は就寝2時間前からNG。

よくある質問