レジスタントスターチと子供の腸 — 第3の食物繊維の力

レジスタントスターチってなに？ 親子でわかる基本

ご飯やパン、じゃがいもに含まれるでんぷんは、ふだんは小腸で消化酵素に分解されてブドウ糖になり、血液に吸収されます。食後に血糖値が上がるのはこのためです。

ところが、でんぷんの中には小腸の消化酵素で分解されにくく、そのまま大腸まで届くものがあります。これがレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）です。大腸に届くと、腸内細菌が少しずつ発酵させて、酪酸・プロピオン酸・酢酸といった短鎖脂肪酸をつくります（Topping & Clifton, 2001）。

つまりレジスタントスターチは、炭水化物でありながら、働きは食物繊維にとても近い存在。水溶性・不溶性の食物繊維に続く「第3の食物繊維」と呼ばれることもあります（Birt et al., 2013）。食物繊維の基本は子どもの消化を支える食物繊維ガイドでもくわしく紹介しています。

レジスタントスターチの4つのタイプ

家庭でいちばん工夫しやすいのはRS3。「加熱して、冷ます」だけでできるからです。炊いたご飯が時間とともに固くなる、あの「でんぷんの老化」と同じ現象で、実は腸にとってはプラスの面もあるのです。

おにぎり・お弁当・酢飯 — 和食は「冷めたご飯」の名人

日本の食卓を見渡すと、炊いたご飯を冷ましてから食べる場面がたくさんあります。

• おにぎり：朝に握って、遠足や公園、塾の前に食べる。握ってから食べるまでの数時間で、ご飯はゆっくり冷めていきます。具材や握り方は子どものおにぎり完全ガイドも参考にどうぞ。
• お弁当：朝詰めて、お昼に常温で食べるお弁当のご飯も「炊いて冷ます」そのものです。
• 酢飯：手巻き寿司やいなり寿司の酢飯は、うちわであおいで人肌まで冷ましてから使います。
• お茶漬け・雑炊：残りご飯に温かいだしをかけて食べる習慣も、冷めたご飯を活かす知恵です。

腸内細菌のバランスには、食物繊維の量、発酵食品、食事の多様さ、運動や睡眠など、たくさんの要素が関わっています（Conlon & Bird, 2015）。冷めたご飯だけで腸が変わるわけではありませんが、日本の家庭にはもともと取り入れやすい土台がある、と考えると気持ちが少し楽になりますね。

子どもの腸にとって、なぜうれしいの？

腸内細菌のメンバー構成は、生まれてから幼児期にかけて大きく育ち、その後も食べるものの影響を受け続けます。だからこそ、子どものうちから腸内細菌の「ごはん」になる食べ物をいろいろ食べておくことには意味があります。

主役は「酪酸」

レジスタントスターチが大腸で発酵されると、短鎖脂肪酸のひとつ酪酸が比較的多くつくられることが知られています（Topping & Clifton, 2001）。

• 大腸の細胞のエネルギー源：酪酸は大腸の内側をおおう細胞の主なエネルギー源で、腸のバリア機能を支えています。
• 腸の環境を整える：短鎖脂肪酸ができると腸の中がやや酸性に傾き、善玉菌がすみやすい環境になると考えられています。
• 体全体とのつながり：腸は免疫細胞が多く集まる場所でもあり、腸と脳がお互いに影響しあう「腸脳相関」の研究も進んでいます。くわしくは腸脳相関で子どもの発達とおやつガイドで紹介しています。

腸内細菌の多様性を支える

レジスタントスターチは、ビフィズス菌や酪酸をつくる菌など、さまざまな腸内細菌のエサになります。ひとつの食材に頼るより、いろいろな種類の食物繊維を少しずつとるほうが、腸内細菌の多様性を育てやすいとされています。多様性の考え方は腸内細菌の多様性 — 子供の腸内フローラを豊かにする食事が参考になります。

食後の血糖値の上がり方がゆるやかに

レジスタントスターチはブドウ糖に分解されにくいため、同じ量のご飯でも、その分だけ食後の血糖値の上がり方がゆるやかになると考えられています（Lockyer & Nugent, 2017）。大人を対象にした研究では、炊いたご飯を冷蔵庫で冷やしてから温め直したほうが、炊きたてよりレジスタントスターチが多く、食後の血糖値の反応も低めだったと報告されています（Sonia et al., 2015）。

子どもを対象にした研究はまだ多くありませんが、「おなかもちがよく、おやつの後に急にぐったりしにくい」食べ方として、取り入れる価値はありそうです。血糖値とおやつの関係はグリセミック・インデックス完全ガイドでも解説しています。

毎日のご飯とおやつに取り入れる8つの工夫

1. 前の晩に握る「作り置きおにぎり」

夜に炊いたご飯でおにぎりを握り、ラップで包んで冷蔵庫へ。翌日の放課後おやつやお弁当にします。冷蔵庫から出したてはご飯が固いので、食べる前に電子レンジで軽く温めるとふんわり戻ります。温め直しても、レジスタントスターチは炊きたてより多く残ります。

2. 少し青みの残るバナナ

まだ軸の近くに青みが残る、かためのバナナは、熟したバナナよりレジスタントスターチ（RS2）が多めです。熟すにつれてでんぷんが糖に変わり、甘くやわらかくなっていきます。青いバナナは渋みを感じる子もいるので、ヨーグルトやきな粉と合わせるのがおすすめ。バナナの栄養についてはバナナの科学もどうぞ。

3. 甘酒オーバーナイトオーツ

オートミールを牛乳やヨーグルト、米麹の甘酒にひたして冷蔵庫で一晩。オーツのでんぷんが冷えて落ち着き、とろりとした食感になります。甘酒の自然な甘みで、砂糖を足さなくても食べやすくなります。甘酒は酒粕ではなく、アルコールを含まない米麹の甘酒を選びましょう。オートミールの使い方はオートミールと子供で紹介しています。

4. ポテトサラダ

ゆでたじゃがいもを冷ましてから作るポテトサラダは、温かいじゃがいもよりレジスタントスターチが多くなります。きゅうりやハム、ゆで卵を合わせれば、たんぱく質もとれる一品に。お弁当に入れる日は、しっかり冷ましてから詰め、保冷剤を添えましょう。

5. 冷やしうどん・冷製パスタ

ゆでた麺も、冷ますとでんぷんの老化が進みます。夏のぶっかけうどんや、野菜とツナを合わせたパスタサラダは、お昼ごはんにもしっかりめのおやつにも使えます。

6. 冷めてもおいしいさつまいも

焼きいもやふかしいもは、冷めても甘くておいしいのがうれしいところ。週末にまとめて焼いておき、輪切りにして冷蔵庫に入れておけば、平日のおやつがすぐ出せます。食べ方のバリエーションはさつまいもおやつ完全ガイドにまとめています。

7. 豆の煮物・あんこ・豆ペースト

ゆでて冷ました豆類（大豆、金時豆、ひよこ豆、あずきなど）も、レジスタントスターチを含みます。おばあちゃん世代の定番・煮豆や、手作りのあんこ、ひよこ豆のペーストを野菜スティックにつけるのも楽しい食べ方です。なお、消費者庁は、硬い豆やナッツ類は5歳以下の子どもには食べさせないよう呼びかけています。小さな子には、やわらかく煮てつぶしたり、ペーストにしたりしてから出しましょう。

8. 玄米・雑穀を混ぜたおにぎり

白米に少し雑穀や玄米を混ぜると、RS1や食物繊維も一緒にとれます。最初は白米に大さじ1〜2杯の雑穀を混ぜる程度から。香ばしい焼きおにぎりにすると、子どもも食べやすくなります。

「炊く→冷ます→温め直す」作り置きのコツ

「冷やしたご飯を温め直したら、元に戻ってしまうのでは？」という疑問をよくいただきます。答えは、一部は戻るけれど、全部は戻らないです。冷やしてから温め直したご飯にも、炊きたてより多くのレジスタントスターチが残っていたと報告されています（Sonia et al., 2015）。

ここで知っておきたいのが、冷蔵と冷凍の違いです。でんぷんの老化は、冷蔵庫くらいの温度（0〜5℃前後）でいちばん進みやすく、冷凍するとほとんど進みません。ご飯を冷凍保存するとおいしさが保たれるのはこのためです。

• 翌日〜翌々日に使う分：冷蔵保存して、おにぎりやチャーハン、雑炊に
• それ以上先に使う分：おいしさと安全を優先して冷凍保存に

週末の作り置きと組み合わせるなら、週末2時間で平日5日分のおやつ作り置きプランも参考になります。時短の工夫が、そのまま腸にうれしい工夫にもなります。

安全に楽しむための注意点

ご飯の保存と温め直し

炊いたご飯には、セレウス菌という加熱に強い菌の芽胞が残っていることがあり、室温に長く置くと増えて食中毒の原因になることがあります。作り置きのときは、次の点に気をつけましょう。

• 炊いたご飯は炊飯器や室温に長く放置しない
• 平たく小分けにして早く粗熱をとり、ふたつきの容器やラップで冷蔵庫へ
• 冷蔵したご飯は早めに（翌日〜翌々日を目安に）食べきる
• 温め直すときは中心まで十分に熱くする（中心温度75℃で1分以上がひとつの目安）
• 温め直しは1回まで。食べ残しは再保存しない
• 夏場のおにぎりやお弁当は保冷剤や保冷バッグを使う

少しずつ慣らす

レジスタントスターチは腸内細菌に発酵されるため、急にたくさん増やすと、おならが増えたり、おなかが張ったりすることがあります。食物繊維と同じで、まずは1日1品から。1〜2週間かけて様子を見ながら増やしていけば、たいていの子は自然に慣れていきます。

おなかの持病がある子は医師に相談を

過敏性腸症候群（IBS）や炎症性腸疾患など、おなかの病気がある場合は、意識して増やす前にかかりつけの医師に相談してください。発酵しやすい糖質（FODMAP）で症状が出やすい子もいます。食物繊維全体の目標量は「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で年齢別に示されているので、レジスタントスターチだけにこだわらず、野菜・海藻・きのこ・果物と組み合わせて考えましょう。