習い事の前後のおやつ
— 運動系と文化系で変える「補食」の選び方

15時半に帰ってきて、16時半にはプールの中

ランドセルを置いて、水着バッグをつかんで、車に乗る。月曜はスイミング、水曜はピアノ、金曜はサッカー——習い事のある日の放課後は、まるで乗り継ぎの多い旅のようです。給食を食べたのはお昼過ぎ。そこから習い事が終わる夕方、そして夕食までは、子どもにとってかなり長い道のりです。

「おなかすいた」と言われて、とりあえずお菓子をひとつ。気づけば習い事のたびに甘いものが定番になっていた、という家庭は少なくありません。でも、習い事の前後のおやつは、ただの「おやつ」ではなく、次の時間を楽しむための「補食」と考えると選び方がぐっと変わります。もっと楽しく、もっと賢く。運動系と文化系、送迎の車内、終わった後のつなぎまで、場面ごとに整理してみます。

まず「空腹の時間割」を書き出してみる

補食の中身を考える前に、習い事のある日の流れを紙に書いてみましょう。見るのは3つの時刻です。

たとえば「下校15時半、スイミング16時半〜17時半、夕食19時」なら、補食のチャンスは習い事の前と終わった直後の2回。どちらに重心を置くかを決めるだけで、「何をどれだけ」が自然に絞れてきます。学校から帰ってすぐ宿題に向かう日の切り替え方は宿題の前に入れる「切り替えおやつ」も参考になります。

運動系（サッカー・スイミング・ダンス）は「消化のよい炭水化物＋水分」

体を動かす習い事の前に必要なのは、すぐに使えるエネルギーです。体の主な燃料になる炭水化物を中心に、おなかに長く残らないものを選ぶのがコツ。脂っこいスナック菓子やクリームたっぷりのお菓子は消化に時間がかかり、走ったり泳いだりするときに重たく感じやすくなります。

タイミングは「直前に詰め込まない」がいちばん大事なルール。食べてすぐに激しく動くと、わき腹が痛くなったり気持ち悪くなったりしやすいからです。何分前が合うかは子どもによって違うので、移動前に食べ終える→様子を見るを何回か試して、わが子の「ちょうどいい」を見つけましょう。プール後の食べ方はプール後の補食タイミングで詳しく紹介しています。

文化系（ピアノ・書道・英語）は「手が汚れない・眠くならない量」

座って取り組む習い事は、運動系ほどエネルギーを使いません。そのぶん気をつけたいのは、食べすぎて眠くなることと、指や手が汚れること。鍵盤や半紙、テキストに油や粉がつくと、本人も先生も困ってしまいます。

英語や学習系の教室で頭を使い続ける日は、空腹すぎても集中が続きません。粉が落ちにくいもの、においの強くないものを選ぶと、教室にも持って行きやすくなります。長い時間座って勉強する日の食べ方は夏期講習中の集中力を保つおやつ戦略も参考にどうぞ。

送迎の車内で食べるなら — 揺れ・詰まりに注意して「座って」

移動時間しか食べるタイミングがない日もあります。車内で食べるなら、いちばん気をつけたいのはのどに詰まらせることです。車は急ブレーキや段差で揺れるので、口に食べ物が入ったまま体が動くと危険があります。

大人が1人で運転する日は、車内では食べず、乗る前か着いてから食べるほうが安心です。こぼさない工夫や送迎中の決まりごとは送迎車内のおやつルールに、食べ物の形と大きさの考え方は幼児の窒息予防ガイドにまとめています。

終わった後〜夕食までのつなぎ方と、甘いものが続かない工夫

運動系の習い事のあとは、おなかがぺこぺこで、帰りの車の中から「なんか食べたい」が始まります。ここでお菓子をたっぷり食べると、夕食が入らなくなるのはよくある流れ。終わった後は夕食までの橋渡しと考えて、量は控えめに、食事に近いものを選びます。

習い事が週に何回もあると、「がんばったごほうび」の甘いものが毎回になりがちです。そこでおすすめしたいのが曜日ごとに補食の役割を決めておく方法。たとえば「スイミングの日はおにぎり」「ピアノの日はチーズとクラッカー」「土曜の試合のあとだけ、好きなお菓子」。甘いものの出番を先に決めておけば、毎回の交渉がなくなり、特別な日の楽しみもちゃんと残ります。習い事バッグに入れる定番セットを2〜3種類つくっておくと、準備する大人も楽になります。

参考にした公的情報

• 消費者庁「食品による子どもの窒息・誤嚥（ごえん）事故に注意！」
• 消費者庁「食物アレルギー表示に関する情報」
• 厚生労働省・農林水産省「食事バランスガイド」
• 文部科学省「食に関する指導の手引」

ペルソナ別おやつTIPS

習い事の前後のおやつも、子どものタイプに合わせて少しずつ変えると続けやすくなります。